Τα συγκροτήματα μπορούν να σας μεταφέρουν από αρχάριους σε bodybuilder.
Η κατάρτιση της ζώνης αντοχής παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά η καύση θερμίδων δεν είναι πραγματικά ένα από αυτά. Η κατάρτιση βάρους για 30 λεπτά γενικά θα καίει το μέγιστο των θερμίδων 150 για μια γυναίκα 125-λιβρών. Επειδή η εκπαίδευση της ζώνης τείνει να είναι λιγότερο συνεχής, πιθανότατα θα έπεφτε πολύ λιγότερο από αυτό. Ωστόσο, η κατάρτιση σε ζώνες αντίστασης προσφέρει όλα τα πλεονεκτήματα της κατάρτισης σε βάρος - αυξημένη άλιπη σωματική μάζα, βελτιωμένη υγεία των οστών και των αρθρώσεων, την ικανότητα να εκτελεί καθημερινά τα καθήκοντά σας πιο εύκολα και, φυσικά, ένα πιο λεπτό σώμα για το μπικίνι ή το κομψό φόρεμα . Τα συγκροτήματα έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι είναι φθηνά και εύκολα μεταφερόμενα.
Γενικές οδηγίες
Επιλέξτε τη σωστή αντίσταση όπως θα κάνατε με τα βάρη, δηλαδή, μια αντίσταση στην οποία μπορείτε να κάνετε οκτώ επαναλήψεις αλλά όχι περισσότερο από το 12 εύκολα. Οι ζώνες, σε αντίθεση με τους σωλήνες, είναι γενικά πολύ φθηνές και μπορούν να αγοραστούν σε διαφορετικά μήκη και αντίσταση. Ως εκ τούτου, μπορείτε να αγοράσετε αρκετές κάθε φορά και να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά με διαφορετικές ασκήσεις ή να προχωρήσετε σε μεγαλύτερη αντίσταση.
Αυξήστε ή μειώστε την αντίσταση μειώνοντας ή αυξάνοντας τις ζώνες. Αυτό μειώνει τον αριθμό των συγκροτημάτων που πρέπει να διαθέσετε. Εκτός από τη δύναμη αντίστασης, μια μικρότερη απόσταση έλξης θα παρέχει επίσης μεγαλύτερη αντίσταση. Ρυθμίστε το μήκος των ζωνών αλλάζοντας την απόσταση μεταξύ των χεριών σας, περιτυλίγοντας περισσότερο ή λιγότερο από τη ζώνη γύρω από τις παλάμες σας ή, όταν τους αγκυρώνετε με τα πόδια σας, τοποθετώντας τα πόδια σας πιο κοντά ή πιο μακριά.
Ξεκινήστε από το σημείο έντασης. Ανάλογα με τους μυς και την κινητή άρθρωση, οι πρώτοι βαθμοί 10 σε 30 της κίνησης δεν θα παράσχουν αντίσταση. Για το λόγο αυτό, όταν εργάζεστε με μπάντες, θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε από το σημείο όπου αισθάνεστε ήδη μια μικρή αντίσταση.
Πάνω μέρος του σώματος
Ενισχύστε τα μαξιλαράκια σας, γυρίζοντας τη ζώνη πίσω από την πλάτη σας, ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να βρίσκονται απευθείας στα πλάγια σας, να κάμπτονται σε βαθμούς 90 και σε τέτοια θέση ώστε οι γροθιές σας να βρίσκονται μπροστά από το στήθος σας. Εκπνεύστε καθώς επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας μπροστά από την αντίσταση της μπάντας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, βεβαιώνοντας ότι οι αγκώνες σας δεν επιστρέφουν πέρα από τους ώμους σας. Κάνετε τουλάχιστον δύο σετ από οκτώ έως επαναλήψεις 12.
Ασφαλίστε το ένα άκρο της ζώνης κάτω από το ένα πόδι για να κάνετε πλευρικές αυξήσεις για τα δελτοειδή του ώμου. Ρυθμίστε τη ζώνη έτσι ώστε να νιώθετε μια μικρή ένταση όταν αρχίσετε να τραβάτε τον βραχίονα στην ίδια πλευρά μακριά από το σώμα σας. Διατηρήστε το κεφάλι, το λαιμό, την πλάτη και τη λεκάνη σε ευθυγράμμιση και τα γόνατά σας μαλακά καθώς σηκώνετε το εκτεταμένο βραχίονα σας προς τα πλάγια, φέρνοντάς το στο ύψος του ώμου. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και προσπαθήστε να εκτελέσετε δύο σετ από οκτώ σε επαναλήψεις 12 σε κάθε πλευρά.
Τοποθετήστε το χέρι σας κρατώντας το ένα άκρο της ζώνης πίσω από εσάς, έτσι ώστε το πίσω μέρος του χεριού να στηρίζεται στο μικρό της πλάτης σας. Τοποθετήστε το χέρι που συγκρατεί το άλλο άκρο της ζώνης στη βάση του κρανίου σας με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει και τους δύο αγκώνες στραμμένους προς τα πλάγια, εργάζεστε με τα τρικέφαλα σας επεκτείνοντας τον άνω βραχίονα μέχρι να είναι ευθεία πάνω από το κεφάλι. οι αγκώνες δεν είναι κλειδωμένοι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκπνεύστε την επέκταση και εισπνεύστε την επιστροφή, προσπαθώντας να κάνετε τουλάχιστον δύο σετ από οκτώ σε επαναλήψεις 12 με κάθε βραχίονα.
Εκπαιδεύστε τους δικέφαλους σας τοποθετώντας και τα δύο πόδια στη ζώνη έτσι ώστε και οι δύο πλευρές να είναι ίσες και νιώθετε ένταση όταν τα χέρια σας είναι κάτω από τις πλευρές σας με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Τυλίξτε τα συγκροτήματα γύρω από τα χέρια σας και κρατήστε τους αγκώνες σας καλυμμένους στις πλευρές σας, την πλάτη σας ευθεία και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα καθώς καρφώνετε τους αγκώνες σας και φέρετε τις γροθιές σας προς τους ώμους σας. Εκπνεύστε ενώ ανεβαίνετε και εισπνέετε όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον δύο σετ από οκτώ σε επαναλήψεις 12.
Χαμηλότερο Σώμα και Abs
Εργαστείτε τα τετρακέφαλα, τους hamstrings, τους γλουτούς και τα μοσχάρια με μια οκλαδόν μπάντα. Τα πόδια σας θα είναι περίπου πλάτος ώμου. Ρυθμίστε το μήκος της ζώνης έτσι ώστε να υπάρχει μια ελαφριά ένταση όταν τα χέρια σας έχουν επεκταθεί πλήρως. Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι ή σχεδόν παράλληλοι στο έδαφος. Μετακινήστε τους γοφούς σας ελαφρώς, ώστε τα γόνατά σας να μην υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά κρατήστε το κεφάλι, το λαιμό, την πλάτη και τη λεκάνη ευθυγραμμισμένα. Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε και εκπνέετε καθώς ανεβαίνετε. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον δύο σετ από οκτώ σε επαναλήψεις 12.
Συνδέστε τη ζώνη γύρω από τους αστραγάλους σας για να εργαστείτε οι προσαγωγείς ισχίου και οι απαγωγείς. Σταθείτε με το χέρι σας σε μια ανθεκτική καρέκλα για στήριξη με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν προς τα εμπρός. Χαλαρώστε ελαφρά το πόδι του εξωτερικού ποδιού και ανασηκώστε το απευθείας προς τα πλάγια, όσο πιο ψηλά μπορείτε, ενάντια στην αντίσταση της ζώνης. Επιστρέψτε μόνο στο σημείο όπου εξακολουθείτε να αισθάνεστε μια μικρή ένταση. Στη συνέχεια, δουλέψτε τους προσαγωγούς διασχίζοντας το εσωτερικό πόδι μπροστά από το εξωτερικό πόδι με το πόδι λυγισμένο και το γόνατο μόνο ελαφρώς λυγισμένο. Κάνετε τουλάχιστον δύο ομάδες οκτώ σε 12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση σε κάθε πόδι.
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τους γοφούς και τα γόνατά σας λυγισμένα σε βαθμούς 90. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε έναν τοίχο ή πάγκο για υποστήριξη αν θέλετε. Κρατώντας το ένα άκρο της μπάντας σε κάθε χέρι, το τοποθετήστε στους μηρούς σας ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Τα όπλα σας πρέπει να επεκταθούν πλήρως. Σφίξτε τα κοιλιακά σας, ενώ σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα και φέρετε τα γόνατά σας ενάντια στην αντίσταση της μπάντας. Ταυτόχρονα, τα χέρια σας θα ωθήσουν τα άκρα της μπάντας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κάντε όσα μπορείτε, ξεκουραστείτε και προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον ένα σετ.
Συμβουλές
- Για το καλύτερο αποτέλεσμα, η κίνηση επιστροφής πρέπει πάντα να είναι αργή και να ελέγχεται. Εργαστείτε με την αντίσταση της μπάντας και μην την αφήσετε να σπάσει πίσω.
- Τα συγκροτήματα παρέχουν ένα ευρύ φάσμα προπονήσεων από φυσική θεραπεία έως αρχάριος έως προχωρημένο.
- Πάρτε μπάντες κατά μήκος των εκδρομών, ώστε να μπορείτε να ασκηθείτε στο δωμάτιό σας. Πρακτική πριν από το χέρι για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας.
Προειδοποιήσεις
- Όταν κάνετε ασκήσεις όρθιας, είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε τις κοιλιακές συσπάσεις και να ευθυγραμμιστεί η πλάτη και η λεκάνη ώστε να αποφευχθεί η παραμόρφωση της πλάτης.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
