Εκτελέστε ειδικές ασκήσεις glute για να πάρετε ένα μεγαλύτερο άκρο.
Εάν τα τζιν σας φαίνονται λίγο χαλαρά στο πίσω μέρος, ίσως επιθυμείτε να έχετε ένα μεγαλύτερο άκρο. Αντί να καταπιείτε όσο το δυνατόν περισσότερα cupcakes, προσθέστε ασκήσεις γλουτών στη ρουτίνα της προπόνησής σας. Δυστυχώς, δεν μπορείτε να πείτε λίπος όπου θέλετε να πάει, αλλά μπορείτε να ελέγξετε από πού προσθέτετε περισσότερους μυς. Οι ισχυροί γλουτιαίοι μύες σημαίνουν ένα μεγαλύτερο άκρο. Έτσι, αντί να καταναλώνετε περισσότερα τρόφιμα, εκτελέστε συγκεκριμένες ασκήσεις για να τραβήξετε ένα μεγαλύτερο άκρο και να παραμείνετε κοκαλιάρικα ταυτόχρονα.
Ζεσταίνουμε με το περπάτημα ή το τζόκινγκ για 10 λεπτά.
Κατηφορίζουμε με ένα kick-back. Ανυψώστε τα πόδια σας με το πλάτος των ώμων. Λυγίστε τα γόνατά σας και κατεβείτε προς το πάτωμα. Κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας. Μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και σηκώστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι. Ταυτόχρονα, σκύψτε προς τα εμπρός και επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας. Φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω σε μια κατάσταση οκλαδόν. Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρετε τα χέρια σας κάτω από το πηγούνι σας. Επαναλάβετε τις φορές 15 σε κάθε πλευρά.
Εκτελέστε τον υπεράνθρωπο. Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα χαλάκι. Επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας ίσια. Σηκώστε τα χέρια, το κεφάλι και τα πόδια από το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε πέντε φορές.
Βήμα προς τα πάνω. Στερεώστε με έναν πάγκο ή μια ανθεκτική καρέκλα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας χαλαρά στα πλάγια σας. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στον πάγκο και ισιώστε το πόδι σας. Σταθείτε στον πάγκο και με τα δύο πόδια. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα και βγείτε από τον πάγκο με τα δύο πόδια. Επαναλάβετε τις φορές 12 σε κάθε πόδι.
Κάνετε την ανύψωση των άκρων. Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα χαλάκι. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα. Χαλαρώστε τα χέρια σας από την πλευρά σας. Πιέστε με τα τακούνια σας και σηκώστε τα ισχία σας από το έδαφος, σφίγοντας τις γλουτές σας. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω. Επαναλάβετε τις φορές 15.
Ψύξη με περπάτημα ή τζόκινγκ για 10 λεπτά.
Τεντώστε τις γλουτές σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα χαλάκι με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τον δεξιό σας αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατό σας. Πιάστε στο πίσω μέρος του αριστερού σας μηρού με τα χέρια σας και τραβήξτε το προς το μέρος σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Στοιχεία που θα χρειαστείτε
- Αλτήρες
Προειδοποιήσεις
- Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε νέες ασκήσεις για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Εάν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια του τεντώματος των γλουτών, σταματήστε.
