Η δημιουργία ενός μέτριου θερμιδικού ελλείμματος μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε σταδιακά το βάρος σας και να το κρατήσετε μακριά.
Μια λίβρα λίπους είναι ισοδύναμη με περίπου τις υπερβολικές θερμίδες 3,500, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Επειδή η απώλεια βάρους είναι το αποτέλεσμα της δημιουργίας ενός θερμιδικού ελλείμματος, μπορείτε να χάσετε περίπου μια λίβρα την εβδομάδα καταναλώνοντας το 3,500 λιγότερες θερμίδες από ό, τι κανονικά παίρνετε σε εβδομαδιαία βάση. Η οργάνωση, η πειθαρχία και τα απλά μαθηματικά μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.
Προσδιορίστε την θερμιδική πρόσληψη
Περάστε μία εβδομάδα με τα τρόφιμα που τρώτε κανονικά. Καταγράψτε όλα όσα παίρνετε, συμπεριλαμβανομένων των ποτών και των καρυκευμάτων. Εάν χρησιμοποιείτε ένα στυλό και χαρτί, φέρτε μαζί σας ένα μικρό σημειωματάριο. Μπορείτε επίσης να την εγγράψετε στον υπολογιστή σας ή σε μια πιο βολική συσκευή, όπως το τηλέφωνό σας.
Αναζητήστε τον αριθμό θερμίδων σε κάθε στοιχείο στο MyPlate του Livestrong.com ή άλλο δωρεάν πόρο διατροφής και καταγράψτε τα. Δώστε προσοχή στα μεγέθη σερβιρίσματος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τους πιο ακριβείς αριθμούς δυνατούς.
Προσθέστε τα μαζί για να καθορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε κανονικά κάθε εβδομάδα. Η συνέχιση αυτής της δίαιτας θα σας αναγκάσει να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας ή να αυξήσετε το βάρος σας.
Μειώστε την θερμιδική σας πρόσληψη
Αφαιρέστε το 3,500 από την εβδομαδιαία θερμιδική πρόσληψη. Αν κανονικά λαμβάνετε θερμίδες 15,000, ο αριθμός σας είναι πλέον 11,500.
Διαιρέστε με επτά για να καθορίσετε τον αριθμό θερμίδων που πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά. Εάν ο στόχος σας είναι 11,500 θερμίδες ανά εβδομάδα, ο καθημερινός στόχος σας είναι για τις θερμίδες 1,640 ανά ημέρα.
Γράψτε όλα όσα τρώτε για μια εβδομάδα πάλι, συμπεριλαμβανομένης της θερμιδικής σας πρόσληψης για κάθε είδος, αλλά μην υπερβείτε τον μειωμένο αριθμό σας κάθε μέρα. Να είστε προσεκτικοί. Εάν τρώτε ένα σάντουιτς, αναζητήστε κάθε συστατικό στο σάντουιτς.
Στοιχεία που θα χρειαστείτε
- Στυλό
- χαρτί
- υπολογιστή
Άκρο
- Για να μειώσετε την θερμιδική σας πρόσληψη χωρίς να τρώτε σημαντικά λιγότερο φαγητό, κόψτε τα συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το βούτυρο ή τη μαγιονέζα, και αυξήστε την πρόσληψη ινών και πρωτεϊνών, πράγμα που θα σας βοηθήσει να γεμίσετε και να διατηρήσετε την όρεξή σας ικανοποιημένη. Αποφύγετε τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και τα αντικαταστήστε με νερό χωρίς θερμίδες.
προειδοποίηση
- Αποφύγετε την υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Ένα γραμμάριο λίπους έχει εννέα θερμίδες, ενώ ένα γραμμάριο υδατανθράκων ή πρωτεΐνης έχει τέσσερις θερμίδες. Ελέγξτε τις ετικέτες για να διατηρήσετε την πρόσληψη λίπους κάτω από το ποσοστό 30 της συνολικής σας θερμιδικής πρόσληψης και επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν υγιές ακόρεστο λίπος, όπως φυτικά έλαια, καρύδια και ψάρια.
