Πώς Να Έχετε Ένα Επίπεδο Στομάχι Με Κακό Πίσω

Συμπληρώστε το κοιλιακό και ενισχύστε την πλάτη.

Ένα επίπεδο στομάχι έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου θανάτου από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και κάποιους καρκίνους. Δυστυχώς, πολλές ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για τη μείωση του λίπους και τον τόνο των κοιλιακών είναι αγχωτικές στην πλάτη. Ένα πρόβλημα είναι ότι πολλές γυναίκες επικεντρώνονται στην απώλεια της διόγκωσης της κοιλιάς χωρίς καμία προσοχή στην αντίθετη ομάδα μυών της, την πλάτη. Οι μύες λειτουργούν ως ομάδα. Αλλά έχοντας μια ομάδα, όπως οι κοιλιακούς, ισχυρότερη από την άλλη, όπως η πλάτη, μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω προβλήματα πλάτης. Για να έχετε ένα επίπεδο στομάχι με κακή πλάτη απαιτεί να χάσετε το λίπος και να ενισχύσετε και τις δύο ομάδες μυών. Αλλά πριν ξεκινήσετε, πάρετε το ΟΚ από το γιατρό σας.

Κάνετε 20 έως 30 λεπτά καρδιαγγειακής δραστηριότητας για να κάψετε λίπος στην κοιλιά. Επιλέξτε δραστηριότητες που δεν δημιουργούν πρόσθετη πίεση στο πίσω μέρος. Η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών συνιστά να περπατάτε σε ένα διάδρομο ή να οδηγείτε ένα σταθερό ποδήλατο.

Κάνετε ένα έως δύο σύνολα 10 κοιλιακών συσπάσεων για να τονιστούν τα κοιλιακά χωρίς να τραβήξετε την πλάτη. Ξαπλώστε με το πρόσωπό σας πάνω σε ένα χαλάκι με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας στο στομάχι σας ακριβώς κάτω από τις πλευρές σας. Σπρώξτε τους κοιλιακούς μυς σας σαν να προσπαθείτε να τραβήξετε το κοιλιακό κουμπί προς τη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και αφήστε το.

Κάνετε ένα έως δύο σετ 10 απέναντι από το σκέλος του βραχίονα για να ενισχύσετε την πλάτη. Ξαπλώστε με το χέρι σας επάνω στο κεφάλι σας. Κρατήστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι ευθεία καθώς τα ανεβάζετε αργά από το πάτωμα. Επικεντρωθείτε στην επίτευξη του χεριού σας μπροστά και στο πόδι στην πλάτη περισσότερο από το πόσο ψηλά μπορείτε να τα σηκώσετε. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

Εκτελέστε σκύλο πουλιών για να λειτουργήσει το κοιλιακό και πίσω ταυτόχρονα. Το σκυλί-πτηνό είναι παρόμοιο με το αντίθετο πόδι βραχίονα ανυψώνει, εκτός από το ότι αρχίζετε σε όλα τα τέσσερα - γνωστά ως γάτα ποζέ - με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Σπρώξτε τα κοιλιακά σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθώς σηκώνετε το χέρι και το αντίθετο πόδι μέχρι να είναι παράλληλα στο πάτωμα. Αποφύγετε τη μετατόπιση του βάρους σας πάνω από το γόνατό σας. Αντ 'αυτού διατηρήστε το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο ανάμεσα στο χέρι και το γόνατό σας, πιέζοντας το ABS για σταθερότητα. Κάτω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τεντώστε κάνοντας τη γάτα δημιουργούν. Ξεκινήστε στη θέση της γάτας, όπως στο βήμα 4, με τους ώμους πάνω από τους καρπούς, τους γοφούς πάνω από τα γόνατα και τα μάτια σας που βλέπουν στο πάτωμα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, στη συνέχεια καθώς εκπνέετε, γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη, ωθώντας την προς την οροφή. Πιέστε το πάτωμα με τα χέρια σας για να πάρετε μια μεγαλύτερη έκταση. Εάν δεν έχετε προβλήματα με το λαιμό, αφήστε το κεφάλι σας να κρεμάσει προς το πάτωμα. Διαφορετικά κρατήστε το σε ουδέτερο σημείο. Εισπνεύστε καθώς ισιώσετε την πλάτη σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τρεις έως έξι φορές.