Κύκλοι κυκλικής διαδρομής για να αυξήσετε τη δύναμη ποδιών σας.
Ποδηλασία, αν και συνήθως χρησιμοποιείται για την εκπαίδευση καρδιαγγειακής αντοχής, είναι μία από αυτές τις ασκήσεις που μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την οικοδόμηση δύναμης. Είναι τόσο εύκολη όσο η αλλαγή του εδάφους και η αλλαγή της έντασης για να αυξήσετε τη δύναμη στα πόδια σας κατά την ποδηλασία. Θα απολαύσετε αυτή την άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης στα γόνατά σας, ενώ ταυτόχρονα αυξάνετε τη δύναμη των ποδιών σας. Η ποδηλασία απαιτεί δύναμη ποδιών και αυξάνει τη δύναμη των ποδιών, οπότε αν οι στόχοι σας είναι να οδηγείτε περισσότερο ή να τονώσετε τα πόδια σας, θα εκπλαγείτε ευχάριστα από τα ήπια αλλά αποτελεσματικά αποτελέσματα μιας δύσκολης πορείας.
Διαστήματα
Ξεκινήστε τον υπαίθριο ή εσωτερικό κύκλο σας με χαμηλή ταχύτητα προθέρμανσης πέντε λεπτών. Επιλέξτε ένα επίπεδο δρόμο για την πορεία σας.
Αυξήστε την ένταση ή την ταχύτητα του ποδηλάτου σας σε ένα επίπεδο που αισθάνεται δύσκολο. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ταχύτητα και το πεντάλ σας για περίπου 100 ναυπηγεία ή ένα λεπτό.
Μειώστε την τάση ή το γρανάζι και το πεντάλ μέχρι να νιώσετε ανάκτηση. Παρατηρήστε ότι η αναπνοή σας ρυθμίζεται σε κανονικό μοτίβο και η αίσθηση καψίματος στα πόδια σας μειώνεται.
Αυξήστε την τάνυση ή το γρανάζι και το πεντάλ για τα ναυπηγεία 100 ή όσο το δυνατόν περισσότερο.
Συνεχίστε τις εργασίες και τα διαστήματα ανάπαυσης για 20 έως 30 λεπτά. Προσθέστε τα διαστήματα στις ασκήσεις σας δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
Ψύξη με πέντε λεπτά χαμηλής έντασης ποδηλασία. Τεντώστε τα πόδια σας.
Hills
Επιλέξτε μια διαδρομή που περιέχει λόφους για να βελτιώσετε τη δύναμη στα πόδια σας. Ξεκινήστε σε ένα επίπεδο δρόμο με βόλτα χαμηλής έντασης για περίπου πέντε λεπτά για να θερμάνετε τα πόδια σας.
Αυξήστε την ταχύτητά σας καθώς πλησιάζετε στο λόφο ή αυξάνετε την ένταση στο σταθερό ποδήλατό σας. Πέλαλο σε ανηφόρα σε υψηλή ένταση για ένα έως τρία λεπτά. Χαλαρώστε το πάνω μέρος του σώματος και σπρώξτε προς τα κάτω με κάθε πόδι. Διατηρήστε την ταχύτητά σας μέχρι το λόφο.
Γυρίστε γύρω και περπατήστε κατά μήκος της κατηφόρας ή μειώστε την ένταση και πετάξτε ένα επίπεδο δρόμο για ίσο χρονικό διάστημα καθώς περάσατε στο λόφο.
Επαναλάβετε το βήμα 2 και το βήμα 3 για 20 έως 30 λεπτά ή για μικρότερο χρονικό διάστημα εάν τα πόδια σας χρειάζονται ένα σπάσιμο. Προσθέστε πέντε λεπτά σε 10 κάθε εβδομάδα μέχρι να μπορέσετε να κάνετε 20 σε 30 λεπτά αναρρίχησης.
Συμπεριλάβετε λόφους στις προπονήσεις σας δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και σε διαφορετικές ημέρες από τα διαστήματα υψηλών ταχυτήτων.
Ψύξτε με πέντε λεπτά ποδηλασίας σε επίπεδο δρόμο. Τεντώστε τα πόδια σας.
Άκρο
- Αν είστε νέοι στην ποδηλασία, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε την εκπαίδευσή σας σε ένα σταθερό ποδήλατο.
προειδοποίηση
- Να είστε ενήμεροι για τα περίχωρά σας και να ταξιδεύετε σε καλά φωτισμένες και καλά περασμένες περιοχές, εάν κάνετε ποδηλασία σε εξωτερικούς χώρους. Επίσης, φορέστε κράνος για ασφάλεια, ειδικά σε διάφορα τοπία λόφων. Φορέστε κατάλληλα παπούτσια όπως αθλητικά παπούτσια ή παπούτσια ποδηλάτων για να προστατεύσετε τα πόδια σας. Πίνετε νερό καθώς γυρίζετε για να παραμείνετε ενυδατωμένοι για την προπόνηση σας. Ελέγχετε πάντα με το γιατρό σας σχετικά με την ασφάλεια της άσκησης για το σώμα σας.
