Χάσε το flab για να αποκαλύψεις ένα σφιχτό, γλυπτό σώμα.
Οι μύες μιας γυναίκας δεν είναι πενιχρές, αλλά μάλλον η έλλειψη μυών μπορεί να της δώσει μια φρενή εμφάνιση. Για τις περισσότερες γυναίκες, η φλυαρία δεν είναι ιδανική ούτε είναι το υπερβολικό λίπος που συχνά συνοδεύει το. Ευτυχώς, εάν υποφέρετε από μια μικρή επιπλέον αιτία, μπορείτε να σταθεροποιήσετε και να σφίξετε τις περιοχές προβλημάτων σας. Προσπαθήστε να συνδυάσετε την καρδιαγγειακή άσκηση με δύο έως τρία σετ από οκτώ σε επαναλήψεις 12 από ασκήσεις αντοχής που στοχεύουν τις ζώνες σας με τρελή περίοδο τρεις μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα.
Καρδιαγγειακή άσκηση
Ενώ το καρδιο μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσει, ο πρωταρχικός του στόχος είναι να κάψετε θερμίδες και flab. Καθώς χάνετε flab, θα αρχίσετε να βλέπετε τους υποκείμενους μυς. Επιλέξτε τύπους cardio που απαιτούν μεγάλες κινήσεις μυών, όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμβηση, ποδηλασία, κωπηλασία και κλωτσιές πυροβολισμού. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συστήνει στους υπέρβαρους ενηλίκους να πάρουν τουλάχιστον 45 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης ημερησίως για να διευκολύνουν την απώλεια βάρους και να αποτρέψουν την επανάκτηση βάρους.
Squat με το Overhead Press
Αυτή η άσκηση θα στοχεύει σχεδόν όλους τους μυς στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των ισχίων, των άκρων, των μηρών και των βραχιόνων. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι σε επίπεδο ώμων με τους αγκώνες σας λυγισμένους. Τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς στη σπονδυλική σας στήλη, ισιώστε την πλάτη σας, κοιτάξτε ευθεία και προσαρμόστε τα πόδια σας σε πλάτος ώμου. Διατηρήστε αυτή τη θέση καθώς λυγίζετε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε σε μια οκλαδόν. Συνεχίστε να χαμηλώνετε έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο έδαφος και, στη συνέχεια, σπρώξτε τα τακούνι σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Καθώς πλησιάζετε στη θέση όρθιας στάσης, πιέστε τα βαρίδια, επεκτείνοντας τα χέρια σας. Μειώστε τα βάρη και προετοιμαστείτε για να επαναλάβετε την άσκηση.
Κρατήστε με Bicep Curl
Η βύθιση με μπούκλα μπούκλα θα βοηθήσει σταθερή ισχία σας, πισινό, τους μηρούς, την κοιλιά και τα όπλα. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο ξεχωριστά και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας ευθεία στο πλάι σας. Σταθεροποιήστε την κοιλιά σας και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξιό πόδι σας και αρχίστε να χαμηλώσετε σε μια ολίσθηση ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τα βάρη προς τους ώμους σας κάνοντας τους αγκώνες σας. Συνεχίστε να φθάνετε μέχρι ο δεξιός μηρός σας να γίνει παράλληλος με το δάπεδο και το γόνατό σας να φτάσει στους βαθμούς 90. Κρατήστε τον κορμό σας όσο πιο όρθιο γίνεται κατά τη διάρκεια της κίνησης. Πιέστε μέσω της δεξιάς σας πτέρνας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση καθώς χαμηλώνετε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια μέχρι να ολοκληρώσετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Deadlift
Το Deadlift είναι μια προηγμένη άσκηση που απαιτεί την κατάλληλη τεχνική για να αποφευχθεί ο τραυματισμός. Ωστόσο, από τη στιγμή που θα κυριαρχήσετε αυτή την άσκηση, θα πάμε πολύ μακριά για να σας βοηθήσουμε να σταθεροποιήσετε αυτές τις πενιχρές περιοχές. Τα Deadlifts λειτουργούν σχεδόν σε κάθε μυ από το κεφάλι μέχρι τα νύχια, ειδικά όταν προκαλείτε τον εαυτό σας με βαρύτερα βάρη. Για να εκτελέσετε ένα νεκρό φορτίο, στέκεστε μπροστά σε μια μπάρα με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου μέχρι το πλάτος του ώμου. Ξεκινήστε με μια άδεια μπάρα εάν είστε νέοι σε αυτόν τον ανελκυστήρα. Λυγίστε τα γόνατά σας και λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση για να πιάσετε τη ράβδο με λαβή πατούρας. Ρυθμίστε την πλάτη σας, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας πίσω και κοιτάξτε ψηλά καθώς πατάτε τα τακούνια σας και αρχίστε να ισιώσετε τα γόνατα και τα ισχία σας για να σηκώσετε το μπαρ από το πάτωμα. Μόλις το μπαρ σηκώνεται πέρα από τα γόνατά σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να πετύχετε μια πλήρη όρθια θέση. Περάστε προσεκτικά τα γόνατα και τους γοφούς για να επιστρέψετε το μπαρ στο πάτωμα. Ποτέ μην γυρίσετε την πλάτη σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
