Εκτελέστε πετάσματα όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα.
Εάν είστε ενθουσιώδης για το πρόγραμμα γυμναστικής σας, είναι δελεαστικό να σκέφτεστε ότι εάν δύο ή τρεις ασκήσεις δύναμης την εβδομάδα είναι καλές, τότε οι πέντε είναι ακόμα καλύτερες. Δυστυχώς, ανεξάρτητα από το πόσο κοντά βρίσκεστε στις διακοπές σας στην παραλία, στον γάμο του φίλου σας ή στην επανένωση του γυμνασίου σας, πρέπει να ρυθμίσετε τον εαυτό σας για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση. Θα έχετε πραγματικά καλύτερα αποτελέσματα μεταβάλλοντας το πρόγραμμα προπόνησής σας και επιτρέποντας τον κατάλληλο χρόνο για ανάκτηση παρά με πέντε ασκήσεις συνολικού σωματικού βάρους την εβδομάδα.
Ατροφία και υπερτροφία
Οι μύες σας μεγαλώνουν πραγματικά όταν ξεκουράζεστε. Δυστυχώς, αυτό δεν σημαίνει ότι κάθεται στον καναπέ μπροστά από την τηλεόραση όλη μέρα τρώει πίτσα θα μετατρέψει σε ένα επαγγελματικό μοντέλο μαγιό. Πρώτον, θα πρέπει να σπάσετε τις μυϊκές ίνες, φορτώνοντας τους μύες σας με προπόνηση δύναμης. Στη συνέχεια, το σώμα σας θα ανταποκριθεί στην πρόκληση επισκευάζοντας τους μυς με ισχυρότερες ίνες σε μια διαδικασία γνωστή ως υπερτροφία. Εάν εργάζεστε σκληρά κάθε μέρα με τους ίδιους μύες, οι μύες σας θα αθροιστούν πραγματικά επειδή θα τους σπάσετε πιο γρήγορα από ό, τι το σώμα τους μπορεί να τους επισκευάσει.
Πρόγραμμα συνολικής σωματικής άσκησης
Δεδομένου ότι χρειάζονται περίπου 48 ώρες για να ανακάμψουν πλήρως οι μύες σας μετά από άσκηση δύναμης, θα πρέπει να κάνετε μόνο ασκήσεις συνολικής σωματικής δύναμης κάθε δεύτερη μέρα ή το πολύ τρεις ημέρες την εβδομάδα. Αυτό δεν σημαίνει ότι η μόνη άσκηση που πρέπει να κάνετε ανάμεσα σε ημέρες άσκησης δύναμης πιέζει κουμπιά στο τηλεχειριστήριο σας. Χρησιμοποιήστε τις ημέρες μεταξύ των ασκήσεων συνολικού σώματος για ασκήσεις καρδιάς χαμηλής πρόσκρουσης, όπως περπάτημα, ποδηλασία, σκανδιναβικές σκι, χιονοδρομίες, κωπηλατικές ή ελλειπτικές μηχανές γυμναστικής. Το καρδιο με χαμηλή πρόσκρουση δεν υπερφορτώνει τους μυς σας με τρόπο που καθυστερεί την υπερτροφία, αλλά βελτιώνει την καρδιαγγειακή σας αντοχή και καίει θερμίδες.
Αρχές διαλογικής εκπαίδευσης
Οι ενδιάμεσοι και οι προχωρημένοι ασκούμενοι που θέλουν να πάρουν τα μέγιστα αποτελέσματα χωρίς υπερβολική προπόνηση συχνά επιλέγουν να κάνουν διαιρεμένη προπόνηση αντί για προπονήσεις συνολικού σώματος. Στη διαχωριζόμενη εκπαίδευση, αντί να δουλεύετε κάθε ένας μύς σε μια μέρα, δουλεύετε διαφορετικές ομάδες μυών σε διαδοχικές προπονήσεις, έτσι εκπαιδεύετε μερικούς μυς καθώς ξεκουράζεστε άλλους μύες. Ένα πλεονέκτημα της διάσπασης είναι ότι η ικανότητα εστίασης σε συγκεκριμένους μύες σε κάθε συνεδρία, κάνοντας τόσο ασκήσεις σύνθεσης όσο και ασκήσεις απομόνωσης, σας επιτρέπει να εργάζεστε σε κάθε μυϊκή ομάδα πολύ πιο σκληρά από ότι θα κάνατε σε μια προπόνηση σε όλο το σώμα.
Διάλειμμα για δύο ημέρες
Για να εργαστείτε ολόκληρο το σώμα σας χωρίς υπερβολική προπόνηση, χρησιμοποιήστε διήμερη διάσπαση στην οποία εργάζεστε το πάνω μέρος του σώματος την πρώτη ημέρα και το κάτω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας τη δεύτερη μέρα. Αυτό σημαίνει ότι την πρώτη ημέρα του διαχωρισμού θα κάνατε το στήθος, την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια, χρησιμοποιώντας και τις δύο κινήσεις ώθησης και έλξης. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει πρέσες πάγκων, flyes, ανάστροφα flyes, lat pulldowns, καθισμένες σειρές, εμπρός dumbbell αυξάνει, πρέσες εναέρια, biceps μπούκλες και triceps επεκτάσεις. Η δεύτερη μέρα θα περιλαμβάνει κοιλιακές ασκήσεις, όπως ελιγμούς ποδηλάτου και καμπύλες καρέκλας, ράμπες ασκήσεις καρέκλας για πλάτη και hamstrings, πρέσες ποδιών, μπούκλες στα πόδια, επεκτάσεις ποδιών και απαγωγείς μηρών και ασκήσεις προσαγωγών.
