Η πτώση του γονάτου είναι μία από τις βασικές έξι ασκήσεις του Irmgard Bartenieff.
Ο Irmgard Bartenieff ήταν χορευτής του 20 αιώνα, δάσκαλος και φυσιοθεραπευτής που σπούδασε πειθαρχίες τόσο ποικίλες όσο το κίνημα, τη βιολογία και τις τέχνες του θεάματος. Βασιζόμενη στη δουλειά του συναδέλφου χορευτή και επιστήμονα κινήσεων Rudolf Laban, ο Bartenieff ανέπτυξε μια προπόνηση με βάση έξι ασκήσεις που αντιμετωπίζουν το σώμα ως ενιαίο σύνολο. Η προπόνηση μπορεί να είναι ωφέλιμη για τους χορευτές και τους λάτρεις του γυμναστηρίου.
Ανύψωση μηρών
Ο ανελκυστήρας μηρών είναι μια άσκηση σταθερότητας του ισχίου που εκτελείτε με την όψη επάνω στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα με τα χέρια σας εκτεταμένα στα πλάγια σας. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το ένα πόδι μέχρι η γνάθου σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα και το γόνατό σας να κάμπτεται σε ορθή γωνία. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε το πόδι σας στο πάτωμα. Εκτελέστε την άσκηση με τα δύο πόδια.
Πλευρική μετατόπιση της πυέλου
Ξεκινήστε την πλευρική μετατόπιση της πυέλου στην ίδια θέση που ξεκίνησε το ανελκυστήρα μηρών. Σηκώστε το άκρο σας λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα και στη συνέχεια σύρετε τα ισχία σας προς τα αριστερά κρατώντας τα πόδια σας στη θέση τους. Χαμηλώστε το άκρο σας στο πάτωμα με τον ουρανό σας ευθυγραμμισμένο με το αριστερό σας πόδι. Σηκώστε τους γοφούς σας και γυρίστε πίσω στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση προς τα δεξιά.
Προωθήστε τη μετατόπιση της πυέλου
Η πρόσθια πυελική μετατόπιση είναι παρόμοια με την πλευρική μετατόπιση, αλλά κινείστε σε ευθυγράμμιση με τον κορμό και τα πόδια σας, αντί να μετακινείτε σε κάθετη κατεύθυνση. Σηκώστε τα ισχία σας από το πάτωμα και μετακινήστε τα προς τα εμπρός, προς τα τακούνια σας, και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Σώμα μισό
Η μισή άσκηση σώματος χαρακτηρίζεται από πολλές κινήσεις και ξεκινάει προς τα πάνω στο πάτωμα καθώς απλώνετε τα χέρια και τα πόδια σας σχηματίζοντας ένα σχήμα «Χ». Ξεκινήστε μετακινώντας τον δεξί σας αγκώνα και το δεξιό γόνατο όσο πιο κοντά μπορείτε, πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση στην αριστερή πλευρά. Η δεύτερη κίνηση ξεκινάει παρόμοια με την πρώτη, αλλά λυγίζετε από τη μέση καθώς φέρετε το δεξί γόνατο και τον αγκώνα σας ο ένας προς τον άλλο. Ταυτόχρονα, μετακινήστε το αριστερό σας χέρι και το πόδι μακρυά από το ένα το άλλο, και στη συνέχεια κυλήστε στο ισχίο σας ενώ διπλώνετε την αριστερή πλευρά του σώματός σας πάνω από τη δεξιά πλευρά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τη δεύτερη κίνηση προς την αντίθετη πλευρά.
Γόνατο πτώση
Η σταγόνα γόνατος παίρνει το σώμα σας μέσα από μια κυκλική κίνηση. Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, με το πλάτος του ισχίου. Επεκτείνετε τα χέρια σας κατά μήκος του δαπέδου, που δείχνουν μακριά από τις πλευρές σας. Αφήστε τα δύο γόνατα στα δεξιά σας καθώς περιστρέφετε στο δεξί σας ισχίο. Περιστρέψτε ταυτόχρονα το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Εκτελέστε την άσκηση και στις δύο πλευρές.
Κύκλοι βραχίονα
Οι κύκλοι του βραχίονα του Bartenieff είναι διαφορετικοί από τους τυπικούς κύκλους του βραχίονα που μπορεί να εκτελέσετε ως δυναμικό τέντωμα επειδή τις κάνετε ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα. Σηκώστε το ένα χέρι και κρατήστε το αρκετά ευθύ αλλά μην κλειδώστε τον αγκώνα σας. Μετακινήστε τον βραχίονα σας δεξιόστροφα και αριστερόστροφα πάνω από το σώμα σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε την άσκηση με τα δύο χέρια.
