Lunges εργασία ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος, αλλά υπάρχουν μερικές ασκήσεις που λειτουργούν τους ίδιους μυς.
Lunges είναι μια άσκηση κάτω σώμα που λειτουργεί σχεδόν κάθε μυς στα πόδια σας, συμπεριλαμβανομένων των hamstrings, glutes, quadriceps και μοσχάρια. Η βύθιση δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, αν και μπορεί να γίνει με βάρη για να γίνει πιο σκληρή. Δεδομένου ότι οι lunges είναι μια σωματική άσκηση βάρους, μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε, καθιστώντας τα ιδανικά για ταξίδια ή μικρές περιοχές. Ωστόσο, τα lunges μπορεί να είναι σκληρά στα γόνατα, οπότε είναι χρήσιμο να έχετε μερικές εναλλακτικές λύσεις που λειτουργούν με τους ίδιους μύες.
Καταλήψεις
Τα κοτσάνια είναι μια άλλη πλήρη άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος. Τα κοτσάνια στοχεύουν ολόκληρο το κατώτερο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των hamstrings, των τετραγώνων και των μοσχαριών, και μπορούν να γίνουν μόνο με βάρος σώματος ή με βάρη. Για να εκτελέσετε μια κατάληψη, ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια στα πλάτη. Αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας, σπρώχνοντας τους γοφούς πίσω σας. Μόλις τα πόδια σας είναι παράλληλα με το έδαφος, σταθείτε πίσω. Εκτελέστε τρία σύνολα επαναλήψεων 10.
Barbell Deadlift
Οι Deadlifts εστιάζουν περισσότερο στο πίσω μέρος των ποδιών από το μπροστινό μέρος, δουλεύουν τα hamstrings και τα glutes καθώς και τους κάτω μυς της πλάτης. Για να εκτελέσετε ένα νεκρό φορτίο, σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου με μια μπάρα μπροστά στα πόδια σας. Κατεβάστε και πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας ακριβώς έξω από τα γόνατά σας. Με την πλάτη σας ίσια, σταθεροποιήστε τον πυρήνα σας καθώς στέκεστε ευθεία. Η μπάρα θα πρέπει να ξεκουράζεται μπροστά από τους μηρούς σας. Συνδέστε τους γοφούς σας πίσω σε μια οκλαδόν καθώς χαμηλώνετε τη μπάρα στο έδαφος. Εκτελέστε τρία σύνολα επαναλήψεων 10.
Επέκταση αλτήρων
Ένα βήμα προς τα πάνω είναι ένα απλό κίνημα και μιμείται την κίνηση του σκαλίσματος. Αυτό που κάνει τα step-ups διαφορετικά από ένα τυπικό ταξίδι στις σκάλες είναι το πρόσθετο βάρος ή το υψηλότερο βήμα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί, το οποίο δίνει περισσότερη πίεση στους μύες των ποδιών. Για να αρχίσετε, σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη σας, μπροστά από ένα βήμα ή κιβώτιο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Ανασηκώστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το στο βήμα, σπρώχνοντας το δεξιό σας πόδι για να φέρετε το αριστερό σας πόδι στο βήμα. Αναστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάνετε τρεις σειρές επαναλήψεων 10 σε κάθε σκέλος.
Σταθερότητα σφαίρα σφύρας
Πολλοί άνθρωποι αγνοούν τα hamstrings, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και τραυματισμούς. Η στρογγυλή μπούκλα επικεντρώνεται κυρίως στα hamstrings, με δευτερεύουσα εστίαση στις γλουτούς και τα τετρακέφαλα. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, βρεθείτε στην πλάτη σας με τα μοσχάρια σας πάνω από μια μπάλα σταθερότητας. Τα χέρια σας είναι έξω στα πλάγια σας με τις παλάμες επίπεδες στο έδαφος. Πιέστε τους ώμους σας στο έδαφος καθώς σηκώνετε τους γοφούς και τις γλουτές από το πάτωμα. Βάλτε αργά τη σφαίρα σταθερότητας προς τις γλουτές σας. Τα πόδια σας πρέπει να καταλήγουν στην κορυφή της μπάλας. Αντίστροφη κίνηση για να εκτελέσετε μία αναπαραγωγή. Κάνετε τρία σύνολα επαναλήψεων 10.
