Η ανύψωση βαρών τονώνει τους μυς σας.
Πολλές γυναίκες αποφεύγουν την κατάρτιση σε βάρη από το φόβο ότι θα αναπτύξουν ένα αρσενικό σώμα. Παρόλο που οι γυναίκες μπορούν φυσικά να αυξήσουν το μέγεθος των μυών τους, οι γυναίκες δεν παράγουν φυσικά τις ορμόνες που απαιτούνται για την κατασκευή μυϊκών μυών. Η μικρή αύξηση του μεγέθους των μυών κάνει τον μυϊκό τόνο περισσότερο εμφανή. Η σωστή προπόνηση κάνει όλη τη διαφορά, διότι δεν όλες οι προπονήσεις παρέχουν τα ίδια αποτελέσματα. Η κατάρτιση βάρους είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να τονώσετε τους μυς σας, αλλά ακόμα και τότε, πρέπει να είστε βέβαιος να χρησιμοποιήσετε τη σωστή ένταση και να συμπεριλάβετε ένα αερόβιο πρόγραμμα άσκησης.
Αερόβια άσκηση
Οι αερόβιες ασκήσεις είναι δραστηριότητες που εκτελούνται σε αρκετά ελαφριά αντίσταση όπου το σώμα σας μπορεί να συνεχίσει να κινείται για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Η σταθερή δραστηριότητα καίει θερμίδες με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους. Το τζόκινγκ, η ποδηλασία, το κολύμπι και το σχοινάκι άλματος είναι μερικές από πολλές αερόβιες δραστηριότητες. Η τόνωση του σώματος απαιτεί την απομάκρυνση λίπους που καλύπτει τους μυς. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων σας συνιστούν να εκτελείτε τουλάχιστον λεπτά 150 έντονης δραστηριότητας εβδομαδιαίως ή τουλάχιστον 300 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα για απώλεια βάρους.
Πρόγραμμα προπόνησης
Ο μυς αναπτύσσεται ως αποτέλεσμα του ίδιου του κορμού που επισκευάζεται μετά από ελαφρά σχίσιμο στους μυς. Το σώμα όχι μόνο επισκευάζει τους κατεστραμμένους μύες, αλλά και τους χτίζει πιο παχιά ώστε να μπορούν να χειριστούν το φόρτο εργασίας στο μέλλον. Εάν το σώμα θεωρεί την προπόνησή σας ως σπάνιο περιστατικό, δεν θα θέσει ως προτεραιότητα την οικοδόμηση, έτσι ώστε η οικοδόμηση των μυών να απαιτεί σταθερό χρονοδιάγραμμα. Η εργασία χωρίς καλή ανάπαυση εμποδίζει την ανάπτυξη, γι 'αυτό και οι μύες σας απαιτούν ώρες 48 για να επισκευαστούν.
Ένταση
Η ένταση της προπόνησής σας καθορίζει τα αποτελέσματα που παίρνετε από την άρση βαρών. Η σωστή ένταση για την οικοδόμηση των μυών εκτελεί τρία έως τέσσερα σετ από οκτώ έως 12 επαναλήψεις της άσκησης ενώ χρησιμοποιείτε ένα βάρος που προκαλεί τους μυς σας να αρχίσουν να κουράζουν στις δύο τελευταίες επαναλήψεις. Η κόπωση είναι η κούραση που οι μύες αισθάνονται όταν εργάζονται. Ανάπαυση για 30 σε 90 δευτερόλεπτα μεταξύ σετ.
Μορφή
Επικεντρωθείτε στη χρήση των μυών που εργάζονται κατά την αύξηση του βάρους. Μην εξαπατάτε τον εαυτό σας ανεβάζοντας το βάρος ή προσπαθώντας να ενσωματώσετε άλλους μύες στον ανελκυστήρα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ένα ελάχιστο κέρδος και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό. Ένα παράδειγμα αυτού είναι η κλίση προς τα πίσω κατά τη διάρκεια μιας μπούκλας.
Τύποι μυών
Το σώμα σας έχει γρήγορες σπασμωδικές και αργές μυϊκές ίνες. Οι μυϊκές ίνες αργής ρωγμής χρησιμοποιούνται πάντοτε, αλλά οι γρήγοροι μυϊκοί μύες καλούνται μόνο κατά τη διάρκεια ενεργειών υψηλής έντασης. Η συνείδηση αυτής της αρχής σας επιτρέπει να συμπεριλάβετε περισσότερες μυϊκές ίνες χρησιμοποιώντας εκρηκτικούς ανελκυστήρες, λειτουργώντας έτσι περισσότερες μυϊκές ίνες και αυξάνοντας τα κέρδη σας.
Ασφάλεια
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης. Χρησιμοποιήστε έναν παρατηρητή όταν σηκώνετε βαριά βάρη. Σταματήστε την προπόνηση αν αισθάνεστε ζάλη ή οποιοδήποτε ακανόνιστο πόνο ή δυσφορία. Το να γνωρίζετε πότε να το ονομάσετε μια μέρα μπορεί να σας εξοικονομήσει εβδομάδες αδράνειας, εμποδίζοντας τους τραυματισμούς.
