Τα push-up είναι μόνο μια άσκηση στο στήθος που μπορεί να ενισχύσει τους μυς κάτω από την προτομή σας.
Ενώ εργάζεστε έξω το στήθος σας δεν θα αυξήσει μαγικά το μέγεθος του κυπέλλου σας, η τόνωση των θωρακισμένων θα βοηθήσει στην ενίσχυση της γραμμής προτομής σας με τόνωση των μυών. Η ενίσχυση των θωρακικών μυών μπορεί επίσης να βελτιώσει τις επιδόσεις σας σε αθλήματα όπως το τένις ή το κολύμπι. Παίρνοντας μερικά λεπτά τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα για να κάνετε ασκήσεις στο στήθος, μπορείτε να προσθέσετε δύναμη στο άνω μέρος του σώματος σας και να κρατήσετε το στήθος σας θαυμάσιο.
Κάμψεις
Τα push-up μπορεί να ποικίλουν με πολλούς τρόπους ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για αρχάριους, σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια επίπεδη στον τοίχο και βάλτε τα δύο πόδια πίσω γύρω από τα πόδια 3. Χρησιμοποιώντας μόνο το άνω μέρος του σώματος, σπρώξτε τον τοίχο μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια αλλά όχι κλειδωμένα. Κρατήστε για μια μέτρηση δύο και στη συνέχεια αργά λυγίστε τα χέρια μέχρι το πρόσωπό σας είναι περίπου 1 ίντσα από τον τοίχο. Επαναλάβετε τις φορές 10 σε 15.
Καθώς κερδίζετε δύναμη, μπορείτε να κάνετε αυτό πιο δύσκολο κάνοντας τα push-ups στο πάτωμα. Εάν κάνετε την άσκηση στο πάτωμα με ίσια πόδια είναι πολύ δύσκολο στην αρχή, λυγίστε τα πόδια σας στο γόνατο και ξεκουραστείτε τις κτυπήσεις σας στο πάτωμα. Για μια πραγματική πρόκληση, κάντε την ώθηση με τις κορυφές των ποδιών σας ισορροπημένη πάνω από μια μπάλα σταθερότητας. Ενώ κάνετε οποιαδήποτε παραλλαγή της ώθησης, κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση και τα κοιλιακά σας σφιχτά και μην αφήνετε τους ώμους σας να κρεμάσουν.
Μύες στο στήθος
Το στήθος μύγες ακούγεται σαν κάτι που πρέπει να ξεφορτωθείτε, αλλά είναι στην πραγματικότητα μια εξαιρετική θωρακική άσκηση. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το πρόσωπό σας επάνω. Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Ενώ κρατάτε ελεύθερο βάρος 3- σε 8-λίβρα σε κάθε χέρι, επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν προς τα πλάγια. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης. Σπρώξτε αργά τα χέρια σας μέχρι τα χέρια σας να συναντηθούν ακριβώς πάνω από το στήθος σας. Βάλτε αργά τα βάρη πίσω στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε τις φορές 10 σε 15. Καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης, κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας για να αποφύγετε την ένταση. Όταν ανυψώνετε τα βάρη, να είστε πολύ προσεκτικοί, μην τους αφήνετε να πέσετε στον εαυτό σας. Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση ενώ βρίσκεστε σε πάγκο βάρους.
Τύπος πάγκων
Αυτή η άσκηση μοιάζει με ανάστροφη ώθηση. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Θα πρέπει να είστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε ελεύθερο βάρος 3- σε 8-λίβρα σε κάθε χέρι. Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν προς τους τοίχους και τα κάτω χέρια σας είναι κάθετα στο πάτωμα. Οι αρθρώσεις σας πρέπει να δείχνουν μέχρι το ανώτατο όριο. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης. Επεκτείνετε τα χέρια σας μέχρι να είναι ευθεία. Κρατήστε για μια μέτρηση δύο και στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια πίσω στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε τις φορές 10 σε 15. Σε αυτή την άσκηση, ανυψώστε και χαμηλώστε σιγά-σιγά για να απολαύσετε το μέγιστο όφελος, μην κλειδώνετε ποτέ τους αγκώνες σας και προσέξτε να μην ρίξετε τα βάρη όταν αρθούν. Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση ενώ βρίσκεστε σε πάγκο βάρους.
Τραβήξτε τις υπερβάσεις
Αυτή η άσκηση παρέχει επίσης ένα ωραίο τέντωμα στην περιοχή των ώμων. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την όψη επάνω. Τα γόνατά σας πρέπει να κάμπτονται και τα πόδια σας να παραμένουν επίπεδα στο πάτωμα. Ενώ κρατάτε ένα ελεύθερο βάρος 3- σε 8-λίβρα σε κάθε χέρι, επεκτείνετε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι πάνω από το κεφάλι σας και στο πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης. Προχωρήστε αργά τα βάρη μέχρι τα βάρη να είναι ακριβώς πάνω από το στήθος σας. Τα όπλα σας θα πρέπει ακόμα να επεκταθούν. Κρατήστε για μια μέτρηση δύο και στη συνέχεια αργά χαμηλώστε τα βάρη πίσω στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε τις φορές 10 σε 15. Σε όλη αυτή την άσκηση, κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα στον αγκώνα. και μην αφήνετε τους αγκώνες σας να βγαίνουν στο πλάι. Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση ενώ βρίσκεστε σε πάγκο βάρους.
