Εστίαση της διατροφής σας σε δημητριακά ολικής αλέσεως και παραγωγή.
Το αμερικανικό Υπουργείο Γεωργίας ανέπτυξε τις συστάσεις για τη διατροφή που ονομάζονται οι κατευθυντήριες οδηγίες για τους διαιτολόγους των Αμερικανών 2010. Αυτές οι οδηγίες παρέχουν μια βασική δομή του τι πρέπει να εστιάσετε στο φαγητό και τι πρέπει να περιορίσετε. Επικεντρώνονται στην ενθάρρυνση των φρούτων, των λαχανικών και των δημητριακών. Συζητήστε με τον γιατρό σας ή με τον καταχωρημένο διαιτολόγο για ένα συγκεκριμένο σχέδιο διατροφής.
Κάντε το μισό από τους κόκκους σας ολικής αλέσεως
Επιλέξτε ολόκληρα προϊόντα σιταριού, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, κροτίδες και τορτίγια. Ολόκληροι κόκκοι είναι υψηλότεροι σε ίνες και βιταμίνες από τους απλούς υδατάνθρακες, καθιστώντας τους μια πιο έξυπνη επιλογή.
Κάντε το μισό από το πιάτο σας Φρούτα και λαχανικά
Δύο φλιτζάνια φρούτων και φλιτζάνια λαχανικών 2 1 / 2 συνιστώνται ανά ημέρα. Πολλοί Αμερικανοί δεν τηρούν αυτές τις συστάσεις. Εστίαση στα σκούρα πράσινα, πορτοκαλί και κόκκινα προϊόντα καθώς είναι γεμάτα με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Αποφύγετε Μεγάλες Μερίδες
Εστιάστε στα μεγέθη των μερίδων για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και την αύξηση βάρους Μια μερίδα κρέατος είναι 3 ουγγιές, ή περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο ζυμαρικό ή ρύζι είναι μία μερίδα. Λαμβάνοντας υπόψη τα μεγέθη των μερίδων, μπορείτε να εξισορροπήσετε τις θερμίδες και να διατηρήσετε το βάρος σας.
Μεταβείτε στο Γάλα χωρίς λίπος
Το γάλα είναι μια θρεπτική επιλογή, αλλά το πλήρες γάλα περιέχει πολλές θερμίδες και λίπος. Επιλέξτε γάλα χωρίς λίπος, το οποίο περιέχει μόνο θερμίδες 80 ανά μερίδα για την εξοικονόμηση θερμίδων. Εστίαση σε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά και χωρίς λιπαρά, καθώς είναι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D.
Μην πίνετε τις θερμίδες σας
Πολλοί άνθρωποι παίρνουν πάρα πολλές από τις θερμίδες τους από τα ποτά. Τα ποτά γενικά δεν γεμίζουν και δεν περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση κυρίως νερού, τσαγιού και καφέ χωρίς ζάχαρη. Αποφύγετε ποπ, χυμούς, ποτά καφέ υψηλής θερμιδικής αξίας και άλλα ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας.
Παρακολουθήστε το νάτριο σας
Συνιστάται από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ να μειώσει την πρόσληψη νατρίου σας σε λιγότερο από 2,300 χιλιογράμματα την ημέρα. Αναζητήστε ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, κατεψυγμένα γεύματα, ψωμιά και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Περάστε την προσθήκη νατρίου στο φαγητό σας και επικεντρωθείτε σε μπαχαρικά και καρυκεύματα χωρίς νάτριο.
Περιορίστε το κορεσμένο λίπος
Καταναλώστε λιγότερο από το 10 τοις εκατό των θερμίδων σας από κορεσμένα λίπη. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το κρέας, το τυρί, το γάλα και το βούτυρο. Επιλέξτε υγιή λίπη, όπως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, τα οποία βρίσκονται σε τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, φυτικά έλαια και αβοκάντο.
Μέτρια χοληστερόλη
Περιορίστε την πρόσληψη χοληστερόλης σε λιγότερο από 300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Η χοληστερόλη συναντάται κυρίως στα ζωικά προϊόντα και μπορεί να έχει επίδραση στη χοληστερόλη του αίματός σας. Κάντε τουλάχιστον μία νύχτα την εβδομάδα χορτοφαγική νύχτα για να βοηθήσετε στη μείωση της πρόσληψης χοληστερόλης.
Τρώτε λιγότερη ζάχαρη
Μία σημαντική συνεισφορά στην αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία, η ζάχαρη είναι κρυμμένη σε πολλά διαφορετικά προϊόντα που δεν θα περιμένατε, όπως η σάλτσα ζυμαρικών, τα ψωμιά και το κέτσαπ. Ελέγξτε την ετικέτα για να δείτε αν υπάρχει ζάχαρη στο προϊόν πριν το αγοράσετε.
Επιλέξτε μια ποικιλία πρωτεϊνών
Πολλά τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, των αυγών, των καρυδιών, των φασολιών, του τυριού, του γάλακτος και του κρέατος Διαφορετικές πηγές πρωτεϊνών για να συμπεριλάβετε μια ποικιλία θρεπτικών ουσιών. Συμπεριλάβετε τα ψάρια λίγες φορές την εβδομάδα για να έχετε υγιή καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
