Εργαστείτε τους μυς σας για να αποκτήσετε δύναμη και να αντιστρέψετε τις επιπτώσεις της γήρανσης.
Πολλές γυναίκες εκφοβίζονται από την προοπτική άσκησης δύναμης ή βάρους παράλληλα με τις προπονήσεις καρδιο, αλλά δεν πρέπει να είναι. Αξιοποιήστε στο έπακρο τη συμμετοχή σας στο γυμναστήριο. Μετά από όλα, πληρώνετε όσο και οι αντρικοί σας, οπότε πηγαίνετε για τη μπάρα και τα βάρη και παίρνετε άντληση. Γνωρίζοντας ποιες ρουτίνες αντοχής και προπόνησης μπορούν να σας βοηθήσουν να ακούσετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, θα σας φέρουμε πιο κοντά στη μυϊκή σωματική διάπλαση που πάντα θέλατε.
Oφέλη
Υπάρχουν πολλά οφέλη για τον τόνωση των μυών σας. Η κατάρτιση σε βάρος έχει αποδειχθεί ότι αποτρέπει τις επιδράσεις της γήρανσης στις γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση και ακόμη και αναστρέφει τη διαδικασία γήρανσης στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, σύμφωνα με άρθρο του ABC News. Ανυψώνοντας τα βάρη μέτρια, οι γυναίκες μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα, να μειώσουν το βάρος τους και το σωματικό λίπος, να βελτιώσουν την ισορροπία και να αναπτύξουν τα οστά τους. Καθώς οι γυναίκες γερνούν καθίσταται όλο και πιο δύσκολο να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και ακόμη και απώλεια οστικής μάζας Οι γυναίκες κινδυνεύουν από διαβήτη, παχυσαρκία και οστεοπόρωση λόγω του ρυθμού με τον οποίο χάνουν τη μυϊκή μάζα από το μεσαίωνα.
Γυμναστικής
Εάν είστε νέοι στην κατάρτιση δύναμης ή σχεδιάζετε μόνο να σηκώνετε δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα, μια ρουτίνα προπόνησης σε όλο το σώμα μπορεί να είναι επωφελής. Βασικά, μπορείτε να εργαστείτε σε κάθε ομάδα μυών σε μικρότερες ποσότητες χωρίς τον κίνδυνο υπερβολικής προπόνησης. Πρώτα εργαστείτε τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες σας, όπως τα πόδια, την πλάτη και το στήθος σας. Επόμενη εργασία οι μικρότερες ομάδες μυών, όπως οι μύες των βραχιόνων, ο πυρήνας και οι ώμοι. Κάνετε δύο ασκήσεις ανά ομάδα μυών και εάν μπορείτε, συμπεριλάβετε ασκήσεις που λειτουργούν ταυτόχρονα σε δύο ομάδες μυών, όπως καταλήψεις με μπούκλες.
Ρουτίνες άνω και κάτω σώματος
Για όσους θέλουν να χωρίσουν τις ρουτίνες ανώτερου και κατώτερου σώματος, μπορείτε να εναλλάσσετε ημέρες για να χρησιμοποιήσετε αυτές τις ασκήσεις και να δώσετε επαρκή χρόνο αποκατάστασης για τις ομάδες μυών. Οι ασκήσεις του κάτω σώματος θα πρέπει να στοχεύουν τα hamstrings, τους γλουτούς, την κάτω πλάτη, τα τετρακέφαλα και τα μοσχάρια. Για το ανώτερο σώμα σας, συμπεριλάβετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς, το στήθος, την πλάτη, τους ώμους, τα τρικέφαλα, τους δικέφαλους μυς και τους βραχίονες.
Διαίρεση ρουτίνας
Μια διαχωριστική ρουτίνα είναι χρήσιμη για όσους θέλουν να αφιερώσουν περισσότερο χρόνο στην προπόνηση δύναμης. Είναι καλύτερο να απομονώσετε τους μυς σας σε μικρότερες ομάδες και μυς που αλληλοσυμπληρώνονται κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Σύμφωνα με το Bodybuilding.com, μπορείτε να σπάσετε την εβδομάδα σας με μια ρουτίνα ξεκινώντας με τα όπλα την πρώτη μέρα, το στήθος και τα κοιλιακά τη δεύτερη μέρα, την υπόλοιπη τρίτη μέρα, τους ώμους την τέταρτη ημέρα, τις ασκήσεις πλάτης την ημέρα πέντε, έξι, πόδια και μοσχάρια την ημέρα επτά.
Συχνότητα
Ανεξάρτητα από τις ομάδες μυών που αποφασίζετε να επεξεργαστείτε μαζί ή σε διαφορετικές ημέρες, θα πρέπει να στοχεύσετε για δύο έως τρεις ασκήσεις ανά ομάδα μυών. Κάθε άσκηση πρέπει να περιλαμβάνει δύο έως τρία σύνολα 10 σε 12 επαναλήψεις. Είναι επίσης σημαντικό να δώσετε στις κύριες ομάδες μυών σας μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών αντοχής-προπόνησης, προκειμένου να ανακάμψετε σωστά και να αποφύγετε τους τραυματισμούς.
