Τεντώστε κατάλληλα για να αποφύγετε τραυματισμούς στο γόνατο.
Το γόνατό σας είναι η μεγαλύτερη άρθρωση στο σώμα σας, οπότε δεν είναι περίεργο που θέλετε να το προστατεύσετε. Ένας μικρός πόνος στο γόνατο διαρκεί πολύ για να σας παραγκωνίσει από το να είστε ενεργός. Η τέντωμα αυξάνει την ευελιξία σας και χαλαρώνει τους σφιχτούς μυς, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμό στο γόνατο, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Το γόνατό σας χωρίζεται συνήθως σε τέσσερα τεταρτημόρια: μέση, πλάγια, πρόσθια και οπίσθια. Το εσωτερικό γόνατό σας είναι το μεσαίο τεταρτημόριο.
Βασικά για το εσωτερικό-γόνατο
Αρκετοί μύες, σύνδεσμοι και τένοντες συνεργάζονται για να σας βοηθήσουν να σκύψετε και να ισιώσετε το γόνατό σας. Οι κύριοι συνεισφέροντες μύες περιλαμβάνουν τα τετρακέφαλα και τα κουνάβια. Στο εσωτερικό μέρος του γόνατος σας, ο κύριος σύνδεσμος είναι ο μεσαίος παράπλευρος σύνδεσμος που συνδέει το μηρό σας με την κνήμη σας κατά μήκος του εσωτερικού του γόνατος σας. Διατηρεί το εσωτερικό του γονάτου σας σταθερό και ελέγχει την πλάγια κίνηση του γόνατος σας.
Τετρακέφαλοι
Ο τετρακέφαλος μυς σας έχει τέσσερα κεφάλια. το κεφάλι vastus medialis συνδέεται με το εσωτερικό μέρος του γόνατος σας. Όταν το γόνατό σας είναι πλήρως λυγισμένο, τεντώστε αυτό το τμήμα του τετρακέφαλου σας στο μέγιστο μήκος του. Δοκιμάστε ένα πλάγιο τετράπλευρο τέντωμα για να στοχεύσετε το εσωτερικό γόνατό σας. Ξεκινήστε με το να βρίσκεστε στη δεξιά πλευρά σας με τα πόδια σας να εκτείνονται αμέσως από το σώμα σας. Ξεκουράστε το κεφάλι σας στο δεξί σας χέρι. Τοποθετήστε τους γοφούς και τους ώμους σας έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται κάθετα με το πάτωμα. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας για να φέρετε το πόδι σας προς το αριστερό ισχίο σας. Πιάστε το πόδι ή τον αστράγαλο με το αριστερό σας χέρι. Τραβήξτε απαλά το πόδι σας προς το κλαδί σας. Κρατήστε για 30 σε 45 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ισιώστε το πόδι σας. Επαναλάβετε δύο έως πέντε φορές και στη συνέχεια επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
Σακατεύω
Παρόμοια με το τετρακέφαλο, το hamstring σας έχει τέσσερα κεφάλια. Τα συγκεκριμένα τμήματα που θέλετε να τεντώσετε για να στοχεύσετε το εσωτερικό γόνατό σας είναι το semimembranosus και το semitendinosus. Τα τεντώματα που στοχεύουν σε αυτήν την περιοχή είναι η απόσταση V-sit, η όρθια στάση και η όρθια τσέρκι. Για να εκτελέσετε το τέντωμα με τα πόδια, τραβήξτε μια καρέκλα και τοποθετήστε τη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού στο κάθισμα. Κρατήστε το δεξιό σας πόδι ίσιο και σηκώστε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω. Προχωρήστε προς τα εμπρός κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και φτάνοντας και στα δύο χέρια σας προς τα δεξιά σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στο αριστερό σας πόδι.
Ασφάλεια
Ενώ το τέντωμα έρχεται με ποικίλα οφέλη, έρχεται επίσης με δική του ευθύνη. Ποτέ μην τεντώστε ψυχρούς μύες. αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Πάντα να ζεσταίνετε με ελαφρύ περπάτημα ή τζόκινγκ πριν τεντώσετε ή τεντώστε μετά την προπόνηση σας. Μην αναπηδήσετε κατά τη διάρκεια του τέντωμά σας. αυτό μπορεί να προκαλέσει μικρά δάκρυα στους μυς σας. Όταν τεντώνετε, θέλετε να νιώσετε ένταση, αλλά δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο. Αν πονάει, σβήστε.
