Μπορείτε επίσης να κάνετε μια βασική πλευρική ανύψωση ποδιών ενώ στέκεστε.
Ένας τρόπος για να πάρετε καμπύλες είναι να συσκευάσετε το λίπος τρώγοντας πρόχειρο φαγητό - αλλά αυτές δεν είναι συνήθως οι καμπύλες που τα περισσότερα κορίτσια συνειδητά θέλουν. Ο άλλος, πιο υγιεινός τρόπος είναι να χτίσετε τον μυ που περιβάλλει τους γοφούς, συμπεριλαμβανομένων των flexors και των απαγωγέων του ισχίου, καθώς και του gluteus maximus, ο οποίος είναι περισσότερο γνωστός ως το άκρο. Μεταξύ των ασκήσεων που μπορούν να οικοδομήσουν αυτούς τους μυς και να σας βοηθήσουν να πάρετε μεγαλύτερους γοφούς είναι οι πλευρικοί ανελκυστήρες ποδιών, οι οποίοι έχουν διάφορες παραλλαγές.
Βασική ανύψωση πλευρικού ποδιού
Ο πρώτος τύπος ανελκυστήρα ποδιών είναι ίσως αυτός που ήδη γνωρίζετε. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας και λυγίστε το δεξιό σας χέρι. Ξεκουράστε το κεφάλι σας σε αυτό το χέρι. Επεκτείνετε και ξεκουραστείτε το αριστερό σας χέρι στο αριστερό σας πόδι και στοιβάζετε τα πόδια πάνω από το ένα το άλλο. Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό πόδι περίπου σε μια γωνία βαθμού 45, χαμηλώστε το προς τα κάτω και επαναλάβετε για ένα σύνολο 10 χρόνων με αυτό το πόδι. Πραγματοποιήστε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτου και στη συνέχεια επαναλάβετε για ένα δεύτερο σετ. Κάντε ένα άλλο σετ και προσθέστε παραλλαγή για να δουλέψετε ένα άλλο μέρος του ισχίου ανυψώνοντας το αριστερό πόδι μερικές άλλες εκατοστά πάνω από το έδαφος ή σε μεγαλύτερη γωνία. Στη συνέχεια, κάντε το ξανά ξανά κάνοντας το δεξί πόδι.
Bridge Lift Lift
Ένας άλλος πλευρικός ανυψωτήρας πόδι είναι λίγο πιο σκληρός στο άνω μέρος του σώματος, αφού πρέπει να κρατάτε περισσότερο από το έδαφος κάνοντας το ανυψωτικό πόδι σας. Για το ανυψωτικό σκέλος "γέφυρας", παραμείνετε στην πλάγια θέση στη δεξιά πλευρά σας, αλλά αυτή τη φορά, στηρίξτε το άνω μέρος του σώματος σας στο δεξιό αντιβράχιο, δημιουργώντας ένα τρίγωνο κενού χώρου μεταξύ του ισχίου, της μασχάλης και του αγκώνα σας. Το χέρι του αριστερού βραχίονα, εν τω μεταξύ, μπορεί να στηρίζεται στο αριστερό ισχίο σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι σε γωνία βαθμού 45 και, ταυτόχρονα, σηκώστε το δεξιό ισχίο και ξαπλώστε από το έδαφος. Κάνετε ένα σύνολο 10 στη μία πλευρά, κάντε ένα διάλειμμα 30 και στη συνέχεια κάντε ένα δεύτερο σετ. Στη συνέχεια γυρίστε και κάντε δύο σειρές με το δεξί πόδι.
Γωνιακή γέφυρα
Η επόμενη παραλλαγή, που ονομάζεται γωνιακή πλευρική γέφυρα, απαιτεί να έχετε πρόσβαση σε μια μπάρα, τραπέζι ή άλλο στερεό αντικείμενο που είναι ελαφρώς χαμηλότερο από το ύψος του στήθους, το οποίο μπορείτε να κρατήσετε με το ένα χέρι. Πιάστε τη ράβδο με το δεξί σας χέρι και επεκτείνετε πλήρως το δεξί χέρι. Περάστε προς τα μέσα προς τη δεξιά πλευρά, κάνοντας μια γωνία με το σώμα σας σε σχέση με το πάτωμα. Ουσιαστικά, αυτό θα πρέπει να αισθάνεται κάτι σαν τη θέση που είχατε για το ανυψωτικό σκέλος της γέφυρας, αλλά ο δεξιός σας βραχίονας είναι ίσιος και το χέρι κρατάει πάνω στο μπαρ, αντί να λυγίζει ο αγκώνας σας και να ακουμπά στο πάτωμα. Πιέστε τους γοφούς σας προς τα δεξιά και προς το δάπεδο. θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στο δεξιό ισχίο. Μετά το τέντωμα, στρέψτε τους γοφούς σας προς τα έξω προς τα αριστερά και σηκώστε το αριστερό πόδι σε περίπου μια γωνία βαθμού 45 από το σώμα. Επαναλάβετε την άσκηση πιέζοντας προς τα πίσω προς τα δεξιά για να αισθανθείτε το τέντωμα του ισχίου και, στη συνέχεια, σηκώστε ξανά το αριστερό πόδι. Κάνετε 2 σετ επαναλήψεων 10 με κάθε πόδι.
Προσθέστε το βάρος και τις επαναλήψεις
Με τον καιρό οι μύες σας θα προσαρμοστούν σε αυτές τις ασκήσεις βάρους και μπορεί να σταματήσετε να κάνετε τα κέρδη των μυών που έχετε δει από την αρχή. Σε αυτό το σημείο, προσθέστε περισσότερη ένταση για να συνεχίσετε να δημιουργείτε μυς. Προσπαθήστε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε σετ ή να μειώσετε το χρόνο που θα ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ. Προσέξτε επίσης να προσθέσετε βάρη αστραγάλου ή να χρησιμοποιήσετε ένα καλωδιακό μηχάνημα που μιμείται το πλευρικό ανελκυστήρα, αλλά σας επιτρέπει να προσθέσετε περισσότερο βάρος.
