Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που σας επιτρέπει να αισθανθείτε ένα κάψιμο στα hamstrings σας όταν κάνετε τις μπούκλες των ποδιών.
Σφιχτά κομψά hamstrings πηγαίνουν μαζί με τονισμένους μηρούς, γοφούς και άκρη. Η αντίστροφη μπούκλα στο πόδι στοχεύει σε όλους αυτούς τους σημαντικούς μύες στο πίσω μέρος των ποδιών σας, αλλά δεν είναι μια ιδιαίτερα δημοφιλής άσκηση, καθώς μια εκδοχή εσείς βρίσκεται στο μπροστινό μέρος σας με το άκρο σας στον αέρα. Άλλες εκδοχές είναι πιο αξιοπρεπείς, αλλά όποια και αν επιλέξετε, το επιλεγμένο βάρος σας θα σας επιτρέψει να κάνετε την άσκηση σωστά και με την κατάλληλη ένταση για να χτυπήσετε πραγματικά εκείνα τα πεισματάρη και δύσκολο να φτάσετε στα αμαξίδια.
Τύποι
Ανάλογα με τις προτιμήσεις σας, εκτελέστε τις μπούκλες προς τα πίσω, στέκεστε, κάθονται ή σε πρηνή θέση. Το καθένα περιλαμβάνει την τοποθέτηση του σώματός σας και τη ρύθμιση της μηχανής έτσι ώστε τα γόνατά σας να ευθυγραμμίζονται με τα σημεία περιστροφής των μηχανών. Με το γεμισμένο μοχλό να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τα μοσχάρια σας, στρέψτε το μοχλό προς το άκρο σας. Οι μόνιμες και κάθιστες μπούκλες των ποδιών είναι πιο άνετες και ευκολότερες, καθώς δεν εμπλέκουν να σκαρφαλώνουν πάνω στο μηχάνημα και να υιοθετούν την αμήχανη θέση που βρίσκεται στην κοιλιά σας.
Στοχεύστε στους μυς
Οι μπούκλες των σπονδυλικών στηριγμάτων στα άκρα του ποδιού λειτουργούν κατά κύριο λόγο με τα κουνάβια που τρέχουν στο πίσω μέρος των μηρών σας ανάμεσα στα γόνατά σας και στο κάτω μέρος του άκρου σας. Οι μύες των εσωτερικών μηρών και των μοσχαριών σας βοηθούν τα hamstring σας να εκτελούν την άσκηση. Οι μόνιμες και ξαπλωμένες μπούκλες εμπλέκουν επίσης τους γλουτούς ή τους γλουτιαίους μυς σας ως σταθεροποιητές.
Βάρος για αρχάριους
Το καλό βάρος εξαρτάται από τις δυνατότητές σας. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να εκτελέσετε την άσκηση με καλή τεχνική και πλήρη σειρά κινήσεων. Ένα πλήρες εύρος κίνησης επιτρέπει την πλήρη επέκταση του κάτω ποδιού σας στην αρνητική φάση της κίνησης, και να πάρει το μαξιλάρι όσο το δυνατόν πιο κοντά στην άκρη σας στη θετική φάση. Ως αρχάριος, επικεντρωθείτε στην τελειοποίηση της τεχνικής σας, και να συνηθίσετε στην άσκηση. Επιλέξτε ένα ελαφρύ βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε επαναλήψεις 12 σε 15 με τα τελευταία δύο ή τρία επαναλήψεις που απαιτούν ένα βαθμό προσπάθειας χωρίς τέντωμα.
Ένα καλό βάρος
Σταδιακά αυξήστε τα βάρη σας όσο μεγαλώνετε και είστε πιο άνετοι στην άσκηση. Μην αποφεύγετε να χρησιμοποιείτε βαριά βάρη. Τα ζαμπόν απαιτούν συνήθως μεγάλη προσοχή και τα βαριά βάρη δεν θα τα κάνουν μεγαλύτερα. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε οκτώ επαναλήψεις 12, με τα αλεξίπτωτά σας να καίγονται καθώς χτυπάτε τα τελευταία δύο ή τρία επαναλήψεις. Με ξαπλωμένες μπούκλες, διατηρήστε την τεχνική σας σφιχτή και αντισταθείτε στην άνοδο των ισχίων σας για να σας βοηθήσουν, καθώς απομακρύνετε τις τελευταίες επαναλήψεις
