Ένα μείγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων μετά από έντονη προπόνηση θα υποστηρίξει την ανάπτυξη μυών.
Οι αθλητές και τα ενεργά άτομα μπορούν να επωφεληθούν από τη συμπλήρωση με πρωτεΐνες μετά από τις προπονήσεις τους. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «American Journal of Clinical Nutrition», η πρωτεΐνη βοηθά στη μεταφορά αμινοξέων στον μυ, μετά από έντονη προπόνηση. Ενώ μπορεί να είστε σε θέση να ικανοποιήσετε όλες τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες, τρώγοντας ολόκληρα τρόφιμα όπως το κρέας ή τα αυγά, μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε με σκόνες, κουνήματα ή μπαρ.
Πόση πρωτεΐνη
Το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής συνιστά ότι οι άνθρωποι που ασκούν αντοχή ή κατάρτιση δύναμης καταναλώνουν το 0.5 σε 0.75 πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους την ημέρα. Ως μέρος αυτού του ποσού, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «American Journal of Clinical Nutrition» διαπίστωσε ότι τα 20 γραμμάρια άθικτης πρωτεΐνης μετά από κατάρτιση αντοχής ή αντοχής είναι επαρκή για να μεγιστοποιήσει την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών. Η μελέτη έδειξε περαιτέρω ότι όταν καταναλώνετε περισσότερα από τα συνιστώμενα 20 γραμμάρια μετά την προπόνηση, το σώμα χρησιμοποιεί την υπερβολική πρωτεΐνη για ενέργεια και αποβάλλει τα πλεονάσματα αμινοξέων στα ούρα σας.
Τι είδους πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη ορρού γάλακτος, ένα φυσικό παραπροϊόν της διαδικασίας παρασκευής τυριού, είναι συχνά η προτιμώμενη πρωτεΐνη που χρησιμοποιείται μετά την άσκηση. Ο ορός γάλακτος απορροφά ταχύτερα από άλλες πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένης της βραδείας πέψης καζεΐνης, η οποία του επιτρέπει να μεταφέρει τα αμινοξέα ταχύτερα στους μυς εργασίας. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι διαθέσιμη σε μορφή σκόνης και ως μέρος των κουνημάτων και των ράβδων διατροφής. Ορισμένα συμπληρώματα περιλαμβάνουν συνδυασμό ορού γάλακτος και πρωτεΐνης καζεΐνης για να εξασφαλιστεί ότι οι μύες λαμβάνουν τόσο άμεσα όσο και βραδύτερα, συνεχιζόμενα αμινοξέα. Οι χορτοφάγοι και όσοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να συμπληρώσουν με σκόνη πρωτεΐνης σόγιας ή σόγιας. Ωστόσο, αυτό έχει αποδειχθεί ότι είναι λιγότερο αποτελεσματικό από τη συμπλήρωση με πρωτεΐνες με βάση το γάλα, σύμφωνα με το "Journal of Sports Science and Medicine".
Δείκτης πρωτεϊνών προς υδατάνθρακες
Μετά από μια σκληρή προπόνηση, το σώμα σας χρειάζεται επίσης υγρά, ηλεκτρολύτες, ενέργεια και υδατάνθρακες για να αντικαταστήσει το μυϊκό γλυκογόνο. Το αμερικανικό κολλέγιο αθλητικής ιατρικής συστήνει πρόσληψη υδατανθράκων περίπου 0.5 σε γραμμάρια 0.7 ανά λίβρα σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια των πρώτων 30 λεπτών μετά την άσκηση και πάλι κάθε δύο ώρες για τις επόμενες τέσσερις έως έξι ώρες για να αντικαταστήσει τα καταστήματα γλυκογόνου. Μια μελέτη στο "Journal of Sports Science and Medicine" συνιστά μια αναλογία 3-1 των υδατανθράκων στην πρωτεϊνική μετά την άσκηση.
Πότε να πάρει πρωτεΐνη
Οι ειδικοί στο γυμναστήριο προτείνουν τη λήψη πρωτεΐνης εντός μιας ώρας από την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Ενώ μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology στο 2000 πρότεινε ότι δεν υπάρχει διαφορά στα οφέλη μεταξύ της πέψης πρωτεΐνης μία και τρεις ώρες μετά την προπόνηση, πιο πρόσφατες μελέτες αμφισβήτησαν αυτό το εύρημα. Μελέτες στην «Αμερικανική Εφημερίδα Φυσιολογίας - Ενδοκρινολογίας και Μεταβολισμού» έδειξαν ότι η συμπλήρωση με πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση σας παρέχει μια καλύτερη αναβολική ή μυϊκή αντίδραση από ότι αν αφομοιώσετε την πρωτεΐνη δύο ή τρεις ώρες μετά την προπόνηση σας.
