Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι πλούσιες πηγές λυσίνης.
Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, μερικά από τα οποία το σώμα σας μπορεί να παράγει μόνο του. Εννέα από αυτά, ωστόσο, που ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα, πρέπει να προέρχονται από τα τρόφιμα. Χρειάζεστε περισσότερη λυσίνη από οποιοδήποτε από τα άλλα απαραίτητα αμινοξέα. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συστήνει να πάρετε 51 χιλιοστόγραμμα λυσίνης για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης που παίρνετε μέσα. Συνιστά επίσης ότι οι γυναίκες παίρνουν περίπου 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, οπότε η ιδανική ημερήσια πρόσληψη λυσίνης είναι 2.3 γραμμάρια.
Κρέας και πουλερικά
Οι πλουσιότερες πηγές λυσίνης είναι τα τρόφιμα με τα υψηλότερα επίπεδα πρωτεϊνών. Μια μερίδα βοδινού, χοιρινού ή πουλερικών παρέχει όλη τη λυσίνη που χρειάζεστε για την ημέρα. Μια μπριζόλα 6-ουγκιές έχει 3.8 γραμμάρια λυσίνης. Ένα τεμάχιο χοιρινού κρέατος 5-ουγκιά έχει 2.2 γραμμάρια λυσίνης, ενώ το μισό από ένα μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου έχει 2.3 γραμμάρια λυσίνης. Κάθε μία από αυτές τις τροφές παρέχει περισσότερα από τα συνιστώμενα χιλιοστόγραμμα 51 λυσίνης ανά γραμμάριο πρωτεΐνης. Τα ψάρια περιέχουν επίσης λυσίνη. Μια δόση 3-ουγκιά σε ψημένο γάδο έχει 1.8 γραμμάρια λυσίνης, παρέχοντας 78 τοις εκατό της καθημερινής σας απαίτησης.
Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα
Εάν δεν τρώτε κρέας, αλλά τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε να πάρετε λυσίνη από αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Ένα ωοτόκιο αυγό έχει περίπου 0.5 γραμμάριο λυσίνης, ενώ ένα φλιτζάνι χαμηλού λίπους γιαούρτι έχει περισσότερο από ένα γραμμάριο. Ένα ποτήρι αποβουτυρωμένου γάλακτος 8-ουγκιά παρέχει περίπου 0.7 γραμμάριο λυσίνης, έτσι ένα αυγό, ένα parfait γιαούρτι ή ένα μπολ δημητριακών μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε μια επαρκή ποσότητα αυτού του αμινοξέος.
Ξηροί καρποί και φασόλια
Μπορείτε επίσης να πάρετε λυσίνη από τα καρύδια και τα όσπρια. Οι σπόροι σόγιας είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και παρέχουν άφθονη λυσίνη, έτσι τα προϊόντα σόγιας είναι αξιόπιστες πηγές. Σχετικά με το 3.25 ουγγιές του tofu έχουν σχεδόν 0.5 γραμμάριο λυσίνης. Μια ουγγιά φρυγμένων φιστικιών έχει 0.35 γραμμάριο λυσίνης και μια ουγγιά αμυγδάλων ή καρυδιών περιέχει λίγο περισσότερο από το γραμμάριο 0.1 λυσίνης. Το σνακ σε ξηρούς καρπούς και όσπρια μπορεί να συμπληρώσει τη διατροφή σας με λυσίνη και να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης.
Φρούτα και λαχανικά
Επειδή τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γενικά χαμηλά σε πρωτεΐνες, δεν περιέχουν πολύ λυσίνη, αλλά μπορείτε να πάρετε συμπληρωματικές ποσότητες αυτού του αμινοξέος από αυτά. Ένα κύπελλο κυπέλλου 2 κυπέλλου έχει περίπου 3 γραμμάρια πρωτεϊνών και 100 χιλιοστόγραμμα λυσίνης, παρέχοντας λιγότερο από το 5 τοις εκατό της λυσίνης που χρειάζεστε καθημερινά. Ένα τεμαχισμένο αβοκάντο έχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και περισσότερο από διπλάσια ποσότητα λυσίνης ως κύπελλα 2 πεπονιών, με 265 χιλιοστόγραμμα.
