Πολλές γυναίκες αγωνίζονται να κρατήσουν τους γοφούς και τη μέση τους.
Οι περισσότερες γυναίκες αγωνίζονται να κρατήσουν τη μέση και τους γοφούς τους - τα πολύ σημαντικά συστατικά μιας δελεαστικής φιγούρας κλεψύδρας - αναλογικά λεπτό. Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε όλο το χρόνο σας για να καταπολεμήσετε το βάρος σε αυτές τις περιοχές, όμως. Μια τακτική ρουτίνα άσκησης σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τους γοφούς και τη μέση σας και να τονιστούν.
Καρδιαγγειακή άσκηση
Καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως ποδηλασία, τρέξιμο και σχοινάκι άλματος δεν στοχεύουν άμεσα τους γοφούς και τη μέση σας. Είναι, ωστόσο, ένα σημαντικό μέρος της διατήρησης αυτών των προβληματικών περιοχών τόνωση επειδή το καρδιο καίει πολλές θερμίδες. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν στους ενήλικες να λαμβάνουν τουλάχιστον λεπτά 150 αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης - όπως περπάτημα - ή 75 λεπτά αερόβιας άσκησης υψηλής έντασης - όπως τρέξιμο - ανά εβδομάδα. Με την ενσωμάτωση του καρδιο στην ρουτίνα γυμναστικής σας, μπορείτε να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία και να μεγιστοποιήσετε τις θερμίδες που καίτε.
Εκπαίδευση διαστήματος
Η ενδιάμεση εκπαίδευση αυξάνει τη δύναμη καύσης θερμίδων της καρδιαγγειακής άσκησης και μπορεί να ολοκληρωθεί πολύ πιο γρήγορα. Δοκιμάστε το sprinting κοντά στην πλήρη ταχύτητά σας για 30 σε 45 δευτερόλεπτα. Τότε επιβραδύνετε το ρυθμό σας σε μια γρήγορη βόλτα. Αυξήστε την ταχύτητά σας σε ένα σπριντ πάλι και εναλλαγή μεταξύ σπριντ και περπατήματος για 10 σε 15 λεπτά. Αυτή η ρουτίνα αυξάνει το μεταβολισμό και την μυϊκή δύναμη και αποτελεί ιδανική προπόνηση για να κάνετε τις στοχευμένες ασκήσεις.
Ασκήσεις μέσης
Οι obliques είναι οι πλευρικοί μύες των κοιλιακών, και διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο βοηθώντας τη μέση σας να δείχνει τονισμένη. Για να ασκήσετε αυτούς τους μυς, ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα. Σηκώστε τον κορμό σας και στρίψτε προς τη δεξιά πλευρά ενώ σηκώνετε το δεξιό γόνατό σας. Αγγίξτε τον αριστερό αγκώνα σας στο δεξιό γόνατό σας, στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε 10 σε επαναλήψεις 15.
Για να ασκήσετε τις πλευρές της μέσης σας, δοκιμάστε μια πλαϊνή σανίδα. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με μια πετσέτα ή μια μικρή μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα πόδια σας. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να βρίσκεται πάνω από το δεξί σας πόδι. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι κατευθείαν και σηκώστε αργά τους γοφούς σας από το έδαφος χρησιμοποιώντας τα κοιλιακά σας. Ο βραχίονας σας δεν πρέπει να σας ανυψώσει. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε το για υποστήριξη. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε στο έδαφος. Πραγματοποιήστε πέντε επαναλήψεις 10 σε κάθε πλευρά.
Ασκήσεις ισχίου
Στοχεύστε τους εξωτερικούς γοφούς σας με ένα μπροστινό λάκτισμα. Σταθείτε με τα πόδια σταθερά και τα χέρια στους γοφούς σας. Ανυψώστε το δεξί πόδι στο πλάι τόσο ψηλά όσο μπορείτε, στη συνέχεια κρατήστε το για τρία δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε πέντε φορές σε 10 φορές σε κάθε πλευρά. Αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης τους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς σας.
Άσκηση flexors hip σας, εξωτερικό γοφούς, γλουτέτες και τους εξωτερικούς μηρούς με ένα ισχίο αύξηση. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας επίπεδα και τα γόνατα λυγισμένα. Ανασηκώστε τους γοφούς σας αργά καθώς επεκτείνετε το δεξί πόδι σας κατευθείαν έξω. Κρατήστε τη θέση για ένα έως δύο δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι και τους γοφούς σας. Ανασηκώστε ξανά τα ισχία σας, αυτή τη φορά ισιώνοντας το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε πέντε φορές σε 10 φορές σε κάθε πλευρά.
