Τόνωση της λεκάνης σας ενισχύει το χαμηλότερο κοιλιακό, πάρα πολύ.
Οι ινσουλινοί σύνδεσμοί σας είναι ινώδεις ταινίες ιστού που πλαισιώνουν την εσωτερική σας βουβωνική χώρα σε κάθε πλευρά. Συνήθως τεντωμένοι, οι σύνδεσμοι βοηθούν στην υποστήριξη της περιοχής της πυέλου και της κοιλιάς. Οι εξασθενημένοι μύες, ωστόσο, αφήνουν μικρά κομμάτια εντέρων ή λίπους να σπρώξουν τον μαλακωμένο ιστό για να σχηματίσουν μια κήλη. Ωστόσο, η άσκηση ενισχύει τους συνδέσμους. Μιλήστε με το γιατρό σας αν έχετε πόνους στο στήθος.
Απλά κρατήστε το σφίξιμο
Οι ασκήσεις συμπίεσης μπάλας, οι οποίες είναι ισομετρικές πιέσεις, στοχεύουν τους προσαγωγούς σας, ή τους εσωτερικούς μυς του μηρού, και το ουρά του τραχήλου του ινσουλινικού συνδέσμου. Θα χρειαστείτε μια καρέκλα και μια μαλακή φουσκωτή μπάλα μεσαίου μεγέθους, όπως μια μπάλα ποδοσφαίρου ή μια μπαλαρίνα παιδιών. Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία και μερικά εκατοστά μακριά από την πλάτη της καρέκλας. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα με τα πόδια σας αρκετά φαρδιά για να χωρέσει την μπάλα, έτσι ώστε να είναι σφηνωμένο μεταξύ των γόνατων. Συμπληρώστε τους προσαγωγούς ενώ πιέζετε τα γόνατά σας μαζί. Σφίξτε και χαλαρώστε χωρίς να ρίξετε την μπάλα. Ξεκινήστε με ένα σύνολο επαναλήψεων 10 και προσθέστε πέντε κάθε μέρα μέχρι να φτάσετε σε τρία σετ 10.
Σχεδιάστε το, Τεντώστε το
Πλευρικές σανίδες με ίσια πόδια τεντώνουν τους μυς της βουβωνικής χώρας. Αλλά να είστε προσεκτικοί. Αν σηκώσετε το πόδι πολύ γρήγορα ή πολύ υψηλά, μπορεί να τραυματιστείτε ο βουβωνικός σύνδεσμος σας ή να επιδεινώσετε ήδη αποδυναμωμένες περιοχές. Ξαπλώστε στο πάτωμα στη δεξιά πλευρά σας με έναν λυγισμένο δεξιό αγκώνα και επεκτείνετε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο. Ευθυγραμμίστε τον αγκώνα σας και τον δεξιό ώμο και στη συνέχεια πιέστε τα ισχία και τον κορμό σας επάνω. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτά και ξεκουραστείτε το αριστερό σας χέρι στο πάνω μέρος του μηρού σας καθώς σηκώνετε. Μην μετακινείτε τα πόδια σας ή το δεξί χέρι. Ξεκινήστε με οκτώ επαναλήψεις 12, σταματώντας όταν αισθάνεστε ένα τέντωμα στη βουβωνική χώρα.
Ρίξτε εκείνους τους γοφούς
Οι διμερείς κυλίνδρους ισχίου τεντώνουν απαλά τους κολπικούς συνδέσμους και το πυελικό δάπεδο. Ξαπλώστε επίπεδη, με την όψη επάνω, με τα πόδια σας απλωμένα. Λυγίστε το αριστερό γόνατο στο πλάι και οδηγείτε απαλά το γόνατο προς το πάτωμα. Αφήστε το να πέσει μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στους προσαγωγούς και τους κολπικούς συνδέσμους σας. Μείνετε στο τέντωμα για 15 σε 30 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Κάντε ένα δεύτερο τέντωμα, στη συνέχεια επεκτείνετε το πόδι και επαναλάβετε με το δεξί πόδι.
Κάντε μια Hip Hike
Οι αυξήσεις του ισχίου όχι μόνο τεντώνουν την εσωτερική σας βουβωνική χώρα, αλλά και τον τόνο του gluteus medius muscle, ο οποίος βοηθά στη σταθεροποίηση των γοφών σας. Οι σταθεροί γοφοί είναι σημαντικοί όταν τρέχουν, ειδικότερα. Δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός για αυτή την άσκηση. Ωστόσο, μπορείτε να το κάνετε πιο δύσκολο με ένα φτηνό συγκρότημα αντίστασης. Ξεκινήστε στέκεστε με τα πόδια σας με το πλάτος του ώμου. Λυγίστε ελαφρά το αριστερό πόδι σας και σηκώστε το αριστερό ισχίο σας επάνω. Χαμηλώστε το ισχίο και επαναλάβετε για ένα πλήρες σύνολο επαναλήψεων 10. Πραγματοποιήστε επαναλήψεις 50 συνολικά ή πέντε σειρές επαναλήψεων 10 πριν μετακινήσετε τις πλευρές. Ή εναλλακτικές πλευρές μετά από ένα σύνολο 10. Προσπαθήστε να κάνετε τις καθημερινές αυξήσεις του ισχίου σας για να ενισχύσετε τους κολπικούς συνδέσμους.
