Οι σταθμισμένες ακμές δεσμεύουν τους γλουτούς.
Όταν πρόκειται για τη γλυπτική πανέμορφα glutes, πολλοί εκπαιδευτές ισχυρίζονται ειδικό καθεστώς, αλλά ένας τύπος προπόνηση δεν ταιριάζει σε όλα. Η επιλογή σας των προγραμμάτων άσκησης άκρων επηρεάζεται από τον τύπο του σώματός σας, τις προτιμήσεις του στυλ κίνησης, τους στόχους γυμναστικής σας και την πρόσβασή σας ή την έλλειψή σας σε διαφορετικούς τύπους άσκησης. Για καλύτερα αποτελέσματα, πειραματιστείτε με διαφορετικά στυλ προπόνησης, επιλέξτε τα αγαπημένα σας και εναλλάξτε τις προπονήσεις σας σε διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας.
Anatomy Butt
Για να σμιλεύσετε το τέλειο ζευγάρι γλουτών, πρέπει να στοχεύσετε τον καθένα από τους τρεις μεγάλους μυς στο πισινό. Το gluteus maximus είναι το μεγαλύτερο και πιο επιφανειακό των γλουτιαίων μυών. Αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος της μυϊκής μάζας του άκρου σας. Ο gluteus medius κάθεται στο ανώτερο εξωτερικό τμήμα του άκρου σας και ο ελάχιστος των γλουτών βρίσκεται βαθιά κάτω από αυτό. Το gluteus maximus σας παράγει επέκταση ισχίου, το οποίο κινεί το πόδι σας πίσω από το σώμα σας. Το gluteus minimus και medius μετακινούν το πόδι σας μακριά από το κέντρο του σώματός σας και περιστρέψτε το πόδι στην υποδοχή του.
Παλιά σχολικές προπονήσεις
Οι ασκήσεις στο πάτωμα ήταν η οργή κατά την ηλικία των "γυναικείων κομμωτηρίων". Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να είναι χρονολογημένες, αλλά χάρη σε μια αμερικανική σύνοδο για τη μελέτη ασκήσεων, όλα παλιά έχουν γίνει και πάλι νέα. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι το καλό παλιό "πυροσβεστικό κρέμασμα" ήταν στην πραγματικότητα μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις πισινών. Αυτή η άσκηση επέκτασης ισχίου, που εκτελείται σε όλες τις τέσσερις, περιλαμβάνει τη συμπίεση των γλουτών σας και την ανύψωση στο πλάι, μία φορά τη φορά, ένα πόδι με το γόνατο λυγισμένο. Ο βύθισμα δαπέδου είναι μια άλλη άσκηση παλαιού σχολείου. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι, σηκώστε τα πόδια σας και ανοίξτε και κλείστε τα, σαν να πραγματοποιείτε πηδάλια με άλματα. Άλλες ασκήσεις δαπέδου στοχεύουν στο gluteus minimus και medius. Οι παραλλαγές πλευρικής ανύψωσης του ποδιού περιλαμβάνουν την ανύψωση του ποδιού σας, την περιστροφή του και την ταλάντευσή του εμπρός και πίσω.
Γεφυρώνοντας
Κάθε προσωπικός εκπαιδευτής έχει μια αγαπημένη άσκηση γέφυρας για το gluteus maximus. Ο Bret Contreras, μερικές φορές ονομάζεται "ο γλουτέας", του αρέσει η ώθηση του ισχίου. Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας εναντίον ενός παγκάκια, τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια σας φυτεμένα μπροστά σας και ένα μαξιλαράκι γεμισμένο στην αγκαλιά σας. Ανασηκώστε τη μπάρα, αναθέτοντας τις γλουτές σας και επεκτείνοντας τους γοφούς σας. Κρατήστε την ανύψωση μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει γέφυρα, με το κεφάλι και τους ώμους να ακουμπούν στον πάγκο. Θα πρέπει να υπάρχει μια ευθεία γραμμή ανάμεσα στα γόνατά σας και στο κεφάλι σας. Χαμηλώστε τους γοφούς σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αν δεν έχετε πρόσβαση σε πάγκο και μπάρα, εκτελέστε την άσκηση από μια θέση ύπτια, με τα πόδια σας πάνω από μια μπάλα σταθερότητας, ή συνδέονται με τις μανσέτες ενός εκπαιδευτή ανάρτησης. Αυτές οι ασκήσεις είναι προκλητικές, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε ένα spotter.
Λειτουργικές λειτουργίες γλουτών
Οι λειτουργικές ασκήσεις γλουτών περιλαμβάνουν τη χρήση μυών του άκρου σας με τρόπο που να προσομοιώνει τις μυϊκές ενέργειες που συμβαίνουν κατά την διάρκεια του αθλητισμού σας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν την εκσκαφή λόφων ή το τρέξιμο σε μια κλίση στο διάδρομο, καταλήψεις, lunges, σκαλοπάτια-stepping και plyometric jumping ασκήσεις. Αυτό που κάνει αυτές τις ασκήσεις να εμπίπτουν στην κατηγορία της λειτουργικής κατάρτισης είναι το γεγονός ότι είναι όλες οι σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες λειτουργούν σε περισσότερες από μία ομάδες μυών τη φορά. Στην πραγματική ζωή, ειδικά στον αθλητισμό, οι μυϊκοί μύες σας συνεργάζονται μεταξύ τους. Τα hamstrings και quads σας βοηθούν πάντα στην κίνηση.
