Η καλή φόρμα χορού βασίζεται σε ισχυρές εξωτερικές γλουτές και γοφούς.
Αν θέλετε να ακούσετε σαν γυμναστήριο γυμναστικής, ανατρέξτε στους εξωτερικούς γλουτούς και τους μυς του ισχίου όπως οι μύες gluteus medius. Αξίζουν το χαρακτηριστικό όνομα καθώς αυτοί οι μύες εκτελούν σημαντικές λειτουργίες, όπως η μετακίνηση του ποδιού σας μακριά από το κέντρο του σώματός σας, η εσωτερική και εξωτερική περιστροφή του ισχίου και η πυελική σταθεροποίηση. Ένας ασθενής μυός gluteus medius μπορεί να προκαλέσει πόνο στο γόνατο ή σύνδρομο μηλιωτικής ζώνης, μια κατάσταση που προκαλεί εξωτερικό πόνο στο μηρό και τον πλευρικό πόνο στο γόνατο. Ενώ πολλές ασκήσεις δουλεύουν το ισχίο και οι εξωτερικές σας γλουτές, μερικές είναι πιο αποτελεσματικές από άλλες.
Το κέλυφος Clam
Θεωρήστε μια πλάγια θέση με τα γόνατά σας να κάμπτονται σε μια γωνία 45 και τα πόδια σας μαζί.
Κρατήστε τα τακούνια μαζί και σηκώστε το πάνω γόνατο, έτσι ώστε να δείχνει προς την οροφή.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε επαναλήψεις 15 και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
Πλαϊνή σανίδα με απαγωγή
Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι άσκησης στη δεξιά πλευρά σας με τα πόδια σας ευθεία και το αριστερό σας πόδι στοίβα πάνω από τα δεξιά. Λυγίστε το δεξί σας αγκώνα και τοποθετήστε το ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
Σηκώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας από το χαλάκι.
Παραμείνετε στην ανυψωμένη θέση και σηκώστε το αριστερό πόδι σας, κρατώντας το γόνατο στραμμένο ακριβώς μπροστά.
Χαμήλωσε το αριστερό σου πόδι και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς. Εκτελέστε επαναλήψεις 15 και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
Μπροστινή σανίδα με επέκταση ισχίου
Θεωρήστε μια θέση σανίδων με τα πόδια σας εκτεταμένα, τα δάχτυλα στριφογυρίζονται κάτω, τους αγκώνες και τους βραχίονες σας στο ματ και οι κοιλιακοί μύες συστέλλονται.
Λυγίστε το δεξί γόνατό σας σε γωνία βαθμού 90.
Συμπληρώστε τους μύες του άκρου σας και σηκώστε το δεξιό πόδι σας, διατηρώντας μια ουδέτερη ευθυγράμμιση της σπονδυλικής σας στήλης.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε επαναλήψεις 15 και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
Το βρώμικο σκυλί
Γονατίστε στο χαλάκι άσκησης με τα χέρια σας ευθεία, οι καρποί σας ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους σας και τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς σας.
Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας, σύρετε τα γλουτένη σας και σηκώστε το πόδι σας σε ύψος ισχίου.
Κρατήστε το πόδι σας ανυψωμένο και περιστρέψτε το προς τα έξω, έτσι ώστε να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή με το ισχίο σας. Φανταστείτε ένα σκυλί σε πυροσβεστικό κρουνό.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση, εκτελέστε επαναλήψεις 15 και αλλάξτε πλευρές.
Βήμα προς τα πάνω και Squat
Τοποθετήστε τρεις έως πέντε ανελκυστήρες σε ένα αερόβιο βήμα. Ελέγξτε εάν οι ανυψωτήρες είναι ασφαλείς.
Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο κέντρο του βήματος και αφήστε το ευθεία αριστερό πόδι σας να κρεμαστεί από το πίσω μέρος του βήματος.
Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω σε μια θέση κατάκλισης.
Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και ισιώστε το δεξιό σας πόδι.
Βγείτε με το αριστερό σας πόδι, μετά το δεξιό σας πόδι. Επαναλάβετε για επαναλήψεις 15, αλλάξτε τις πλευρές.
Στοιχεία που θα χρειαστείτε
- Μαξιλάρι άσκησης
- Αερόβιο βήμα
Άκρο
- Συμπληρώστε τους μυς του πυρήνα κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων
Προειδοποιήσεις
- Αποφύγετε το άνοιγμα της πλάτης σας.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν έχετε αδρανεί ή έχετε υποστεί τραυματισμό.
