Η εκτέλεση μονών επεκτάσεων ποδιών μπορεί να τόνιζε τους μυς των γλουτών σας.
Σύμφωνα με την κλινική του Cleveland, η τακτική άσκηση συνιστάται σε έγκυες γυναίκες σε όλα τα στάδια της εγκυμοσύνης, εφόσον το κάνει ο γιατρός σας. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, ίσως θελήσετε να ασκήσετε ασκήσεις τόνωσης των άκρων για να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα μόλις είστε μετά το γεύμα. Εκτός από ασκήσεις ανατίναξης, προσπαθήστε να πιέσετε σε αερόβιες ασκήσεις που αυξάνουν ελαφρώς τον καρδιακό σας ρυθμό. Απλά προσέξτε να μην ασκείστε έντονα, ειδικά προς το τέλος της εγκυμοσύνης σας.
Εκτελέστε τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης ανά εβδομάδα εάν είστε υγιείς και έχετε την άδεια του γιατρού σας. Επιλέξτε καρδιο δραστηριότητες που είναι ήπια στο σώμα και να τόνιζετε τους γλουτούς ταυτόχρονα. Η κλινική Cleveland συνιστά την κολύμβηση και το βιαστικό περπάτημα ως δύο ασκήσεις που είναι αρκετά ευγενείς για τις έγκυες γυναίκες, αλλά αποτελεσματικές για την οικοδόμηση και τονωτικό μυ. Για επιπλέον τόνωση κάτω, δοκιμάστε να περπατήσετε σε ένα μονοπάτι που περιλαμβάνει αρκετούς μικρούς λόφους. Αν διαπιστώσετε ότι είστε έξω από την αναπνοή, σταματήστε και κάντε ένα διάλειμμα. Θα πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε μια συνομιλία καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Εκτελέστε σωματική βαρύτητα για να τονίσουμε το πίσω μέρος σας. Ως μπόνους, ο ιστότοπος What to Expect εξηγεί ότι οι καταλήψεις βοηθούν στην προετοιμασία του κάτω σώματος για την έντονη πρόκληση της εργασίας αυξάνοντας το άνοιγμα της πυέλου. Εάν δεν εκτελείτε ήδη καταλήψεις τακτικά, συνιστούν την προσθήκη καταλήψεων στη ρουτίνα άσκησης σας σε εβδομάδες 39, αν δεν έχετε παραδώσει ακόμα. Για να εκτελέσετε μια οκλαδόν, στέκεστε με τα πόδια σας με το πλάτος του ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς εξαντλημένα. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα σαν να επρόκειτο να καθίσετε στο πάτωμα. Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και σηκώστε το. Πρακτική επανάληψη 15 σε 20.
Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε όλες τις τέσσερις για την αύξηση των ποδιών. Εάν τα γόνατά σας σας ενοχλούν σε αυτή τη θέση λόγω του επιπλέον βάρους, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τα γόνατά σας. Διαδώστε το βάρος σας ομοιόμορφα μεταξύ των χεριών και των γόνατων σας. Επεκτείνετε ένα πόδι πίσω σας και σηκώστε το τόσο ψηλά όσο μπορείτε άνετα. Τραβήξτε τους μύες των γλουτών για ένα δευτερόλεπτο στο επάνω μέρος της επέκτασης. Χαμηλώστε το πόδι σας προς τα κάτω στο πάτωμα και επαναλάβετε με το δεύτερο πόδι. Επαναλάβετε για επαναλήψεις 12 σε 15.
Τοποθετήστε ένα αερόβιο βήμα ή σκαλοπάτι στο πάτωμα. Επανειλημμένα επάνω και κάτω στο σκαμνί. Ίσως θελήσετε να βάλετε το αγαπημένο σας τραγούδι και να ανεβείτε στη μουσική. Εναλλακτικά, περπατήστε πάνω και κάτω τις σκάλες για να τόνιζετε τους μυς σας.
Άκρο
- Βρείτε τρόπους να παραμείνετε ενεργοί κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Για παράδειγμα, πηγαίνετε για βόλτες το βράδυ μετά το δείπνο ή περπατήστε στη θέση τους κατά τη διάρκεια των διαφημίσεων, ενώ παρακολουθείτε το αγαπημένο σας τηλεοπτικό πρόγραμμα.
προειδοποίηση
- Άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μόνο αφού λάβετε την άδεια του γιατρού σας.
