Βάση της προπόνησής σας σε όλο το σώμα γύρω από κινήσεις ελεύθερου βάρους.
Οι προπονήσεις σε όλο το σώμα είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε τις μέγιστες θερμίδες, ισχυρίζεται η Rachel Cosgrove, συγγραφέας του «The Woman Body Breakthrough». Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι προπονήσεις σε όλο το σώμα περιλαμβάνουν την εργασία ολόκληρου του σώματός σας σε κάθε προπόνηση που κάνετε. Συνήθως εκτελούνται σε πρόγραμμα ημερών Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή ή Τρίτη, Πέμπτη, ημέρα Σαββατοκύριακου, οπότε αφήνετε ώρες 48 μεταξύ των περιόδων σύνδεσης. Αυτός ο χρόνος ανάπαυσης είναι απαραίτητος για την ανακούφιση του πόνου των μυών και την πρόληψη των τραυματισμών, σύμφωνα με το αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. Παρόλο που δεν υπάρχει απαραίτητα μία μόνο καλύτερη προπόνηση σε όλο το σώμα, υπάρχουν οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε για να κάνετε την εκπαίδευσή σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική.
Επιλογή άσκησης
Βάση της ρουτίνας σας γύρω από σύνθετες ασκήσεις. Αυτές είναι κινήσεις που λειτουργούν πολλαπλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, σε αντίθεση με ασκήσεις απομόνωσης που εστιάζουν σε μια συγκεκριμένη περιοχή. Όχι μόνο οι ενώσεις χτυπήσουν περισσότερες μυϊκές ίνες για να αυξήσουν τη δύναμή σας, αλλά και για να καίνε υψηλότερο αριθμό θερμίδων, οδηγώντας σε αυξημένη απώλεια λίπους, γράφει ο προπονητής δύναμης Cassandra Forsythe στο "Οι νέοι κανόνες ανύψωσης για τις γυναίκες". Για παράδειγμα, όταν πρόκειται για την κατάρτιση των ποδιών σας, επιλέξτε κινήσεις που λειτουργούν τα quads, hamstrings και μοσχάρια, όπως καταλήψεις, lunges ή πρέσες ποδιών παρά επεκτάσεις ποδιών, μπούκλες πόδι ή αυξήσεις μόσχων.
Εξοπλισμός
Οι πιθανότητες είναι ότι το γυμναστήριο διαθέτει μια τεράστια γκάμα μηχανημάτων αντοχής, μπάσων, αλτήρες, τροχαλιών καλωδίων και ίσως ακόμη πιο εξωπρακτικών εργαλείων όπως τα κουτάλια, τα σακιά και τις μπάλες φαρμάκων. Όλα αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια προπόνηση πλήρους σώματος, αλλά γενικά είστε καλύτερα χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη και ασκήσεις σωματικού βάρους. Όταν χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη, οι σταθεροποιητικοί μύες σας καλούνται να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση του βάρους, γεγονός που αυξάνει και πάλι την πρόσληψη μυϊκών ινών και αυξάνει τη θερμιδική κάψιμο και την αύξηση της δύναμης. Οι μηχανές σας αναγκάζουν να ανεβείτε σε ένα σταθερό επίπεδο κίνησης, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, προσθέτει ο Forsythe. Εάν δεν είστε σίγουροι για τις σωστές τεχνικές ελεύθερου βάρους, ζητήστε από έναν εκπαιδευμένο εκπαιδευτή στο γυμναστήριο σας.
Σετ, επανάληψη και εξέλιξη
Οι επαναλήψεις είναι ο αριθμός των φορών που ανυψώνετε το βάρος πριν την αποθέσετε και ένα σύνολο είναι ένα μπλοκ επαναλήψεων. Υπάρχει μεγάλη συζήτηση για το ποιο είναι το καλύτερο σύνολο και το σχέδιο rep που πρέπει να χρησιμοποιήσετε είναι, με τις παραδοσιακές συμβουλές που πρέπει να επιμείνουμε σε τρεις ομάδες 15 σε 20 επαναλήψεις, καθώς υποτίθεται ότι καίει περισσότερο λίπος. Εντούτοις, αυτό είναι αλήθεια - ελαφριά εκπαίδευση για υψηλές επαναλήψεις δεν καίει περισσότερο λίπος από βαριά εκπαίδευση για χαμηλές επαναλήψεις. Στην πραγματικότητα, το set και το σχέδιο rep που χρησιμοποιείτε είναι σε μεγάλο βαθμό ασήμαντο, σύμφωνα με τον Sally Moss, προσωπικό εκπαιδευτή στην Ultimate Performance στο Λονδίνο. Το πραγματικό κλειδί για τη βελτίωση προχωρά είτε προσθέτοντας βάρος είτε εκτελώντας επιπλέον επαναλήψεις και σετ. Κάθε σύνοδος στοχεύει να κάνει μια μικρή βελτίωση από την τελευταία.
Πρόγραμμα δείγματος
Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε και να χτυπήσετε κάθε μεμονωμένη ομάδα μυών μεμονωμένα στη σύνοδο ολόκληρου του σώματος - πέντε ή έξι σύνθετες ασκήσεις θα πρέπει να καλύπτουν τα πάντα. Ξεκινήστε με μια άσκηση πίεσης χαμηλότερου σώματος, όπως μια οκλαδόν με μια μπάρα ή έναν αλτήρα ή μια διακύμανση. Μετακινήστε σε μια hip-κυρίαρχη άσκηση σαν ένα deadlift και στη συνέχεια εκτελέστε μια άσκηση πίεσης και μία άσκηση τραβήγματος για το ανώτερο σώμα σας. Αυτά θα μπορούσαν να είναι pushups και chinups, πρέσες πάγκων και σειρές καλωδίων ή αλτήρες πιέτες ώμων και σειρές barbell. Αν έχετε το χρόνο ή την ενέργεια, προσθέστε μία ή δύο επιπλέον ασκήσεις για τα μέρη του σώματος που θέλετε να στοχεύσετε ή που χρειάζονται βελτίωση. Ξεκινήστε με τρία σετ από οκτώ έως επαναλήψεις 12 σε κάθε μία την εβδομάδα ένα και ακολουθήστε τις οδηγίες προόδου.
