Το Sprinting αυξάνει τον ρυθμό της καρδιάς σας στην αναερόβια ζώνη.
Η ανθρώπινη καρδιά είναι ένα ενσωματωμένο εργαλείο για να μετρήσετε πόσο σκληρά εργάζεστε έξω. Μπορείτε να σχεδιάσετε συγκεκριμένες προπονήσεις κολύμβησης με βάση την καρδιακή συχνότητα για να επιτύχετε διάφορους στόχους γυμναστικής. Εάν θέλετε να οικοδομήσετε αντοχή, πηγαίνετε για μια αερόβια προπόνηση. Εάν θέλετε να αυξήσετε την ταχύτητα, δοκιμάστε μια αναερόβια προπόνηση.
Αεροβικά βασικά
Σε μια αερόβια προπόνηση κολύμβησης, τυπικά κολυμπάτε σε μέτρια ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Κατά τη διάρκεια αυτής της σταθερής προπόνησης, το σώμα σας διασπά το γλυκογόνο σε γλυκόζη. Το οξυγόνο εισάγεται στη συνέχεια για να αλλάξει τη γλυκόζη σε ενέργεια. Όταν βρίσκεστε στην αερόβια ζώνη, η καρδιά σας χτυπά από το 70 σε 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Πενήντα τοις εκατό των θερμίδων σας καίγονται από το λίπος με αυτό το ρυθμό.
Αναερόβια βασικά
Μια αναερόβια προπόνηση έχετε κολύμβηση σε πολύ έντονο ρυθμό στο ή κοντά στο μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας. Κατά τη διάρκεια της αναερόβιας φάσης, αντί να χρησιμοποιείτε γλυκόζη και οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας, το σώμα σας χρησιμοποιεί φωσφορική κρεατίνη. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να παράγει ενέργεια σε περίπου 30 δεύτερη έκρηξη με αυτόν τον ρυθμό. Εάν συνεχίζετε να κολυμπάτε με αυτόν τον έντονο ρυθμό μετά την εξάντληση αυτής της πηγής ενέργειας, το σώμα σας αρχίζει να χρησιμοποιεί το αναερόβιο σύστημα γλυκόλυσης για να παράγει ενέργεια. Αυτό το σύστημα παράγει γαλακτικό οξύ ως υποπροϊόν, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αίσθηση καψίματος στους μύες σας.
Αεροβική προπόνηση κολύμβησης
Μια μακρά κολύμβηση παρέχει μια σταθερή αερόβια προπόνηση. Για όσους ξεκινούν, επιδιώξτε να κολυμπήσετε 15 σε 60 λεπτά σε 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Ένα παράδειγμα αυτού του τύπου αερόβιας άσκησης είναι η κολύμβηση 20 100-μετρητών γύρους με 10 σε 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ή πέντε γύρους 400-μετρητών με 20 σε 25 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Αν έχετε ήδη ένα ισχυρό θεμέλιο κολύμβησης και θέλετε να δημιουργήσετε αντοχή, επιδιώξτε να κολυμπήσετε στο 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού για 15 έως 25 λεπτά. Ένα παράδειγμα αυτής της αερόβιας προπόνησης θα ήταν 10 200-μετρητές με 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Αναερόβια προπόνηση κολύμβησης
Για να πάρετε το σώμα σας στην αναερόβια ζώνη, πρέπει να κάνετε σπριντ. Αυτή η σύντομη, σκληρή έκρηξη ενέργειας δεν μπορεί να συνεχιστεί για πάρα πολύ καιρό επειδή το γαλακτικό οξύ τελικά θα συγκεντρωθεί στους μύες σας και θα προκαλέσει μυϊκή ανεπάρκεια στους ώμους, τους βραχίονες, την άνω πλάτη και τα τετρακέφαλα. Κατά τη διάρκεια μιας αναερόβιας προπόνησης, στοχεύετε στην προπόνηση στο 80 έως το 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Ένα παράδειγμα προπόνησης θα ήταν οκτώ σπρίντ 50-μετρητών στο μέγιστο ρυθμό σας. Πάρτε τρία έως πέντε λεπτά ανάπαυσης μεταξύ σπριντ για ανάκαμψη. Ακολουθήστε αυτό με πέντε σπριντ 100-μετρητή στο μέγιστο ρυθμό σας με τέσσερα λεπτά ανάκαμψης μεταξύ sprint.
