Ξεσπάστε τη σύντομη φούστα σας και αναδείξτε τους τονισμένους μηρούς σας.
Οι μηροί είναι υψηλοί στον κατάλογο προτεραιότητας για πολλές γυναίκες που θέλουν να βελτιώσουν τη διάστασή τους. Οι ασκήσεις επέκτασης του γόνατος - ισιώνοντας το γόνατό σας από μια κάμψη - συχνά περιλαμβάνονται στα προγράμματα κατάρτισης βάρους, επειδή τόνιζαν τα τετράγωνα σας - τους μεγάλους μυς που τρέχουν κατά μήκος του μπροστινού μέρους των μηρών σας. Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν τέσσερις μυς ταυτόχρονα, εξοικονομώντας χρόνο στο πολυάσχολο πρόγραμμα σας.
Rectus Femoris
Ο μυς του ορθού μηριαίου είναι ο πιο επιφανειακός μυς στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Αρχίζει πάνω από το ισχίο σας, που συνδέεται στο μέτωπο της λεκάνης σας με έναν τένοντα. Αυτός ο μυς τρέχει κάτω από το μέσον του μπροστινού μέρους του μηρού σας. Στο κάτω μέρος, συνδέεται στην κορυφή του γόνατος. Το rectus femoris συμβάλλει επίσης σε έναν παχύ σύνδεσμο - στον επιγονατιδικό σύνδεσμο - ο οποίος συνδέει τους τετράποδους μυς στο μέτωπο του κάτω οστού των ποδιών σας. Αυτός ο σύνδεσμος τραβάει το γόνατο κατ 'ευθείαν καθώς οι τετράποδες μυς σας συστέλλονται κατά τη διάρκεια της επέκτασης του γόνατος.
Βάστος Λατεραλής
Τρεις επιπλέον μύες βοηθούν να ισιώσετε τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια της επέκτασης του γόνατος. Αυτοί οι μύες ξεκινούν από τον μηρό, κοντά στην άρθρωση του ισχίου σας. Ο τεράστιος πλευρικός μυς ξεκινά από την εξωτερική άκρη στο πάνω μέρος του μηρού σας και τρέχει κατά μήκος του εξωτερικού άκρου του μπροστινού μέρους του μηρού σας. Αυτός ο μυς συνδέεται με το εξωτερικό της κορυφής του γόνατος σας και ενώνει τον επιγονατιδικό τένοντα στο μπροστινό μέρος του κάτω ποδιού σας.
Vastus Intermedius
Η κορυφή του μυός vastus intermedius συνδέεται με τα άνω δύο τρίτα του μπροστινού μέρους του μηριαίου οστού. Τρέχει κατά μήκος του μέσου του μπροστινού μέρους του μηρού σας και συνδέεται στην κορυφή του γόνατος σας. Αυτός ο μυς συνδέεται επίσης με τον επιγονατιδικό σύνδεσμο.
ΒΑΣΣΟΣ ΜΕΔΙΑΛΗΣ
Ο τεράστιος μυϊκός μυός - που ονομάζεται επίσης τετράγωνο πλάτος - τρέχει από την κορυφή του μηρού σας, κάτω από την εσωτερική άκρη του μπροστινού μέρους του μηρού σας. Προσδίδει στην κορυφή του γόνατος σας, προς τα μέσα. Ο συνδετικός ιστός στο κάτω μέρος αυτού του μυός συνδέεται με τον επιγονατιδικό σύνδεσμο.
Τοποθέτηση
Συνήθως, το κάθισμα μιας μηχανής άσκησης επέκτασης γόνατος είναι κοντά στην όρθια, στοχεύοντας και στους τέσσερις τετραπλάσιους μύες. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε το ορθό μητρητό σας να λειτουργήσει λίγο πιο δύσκολο, ακουμπώντας το κάθισμα προς τα πίσω. Αυτός είναι ο μόνος τετράγωνος μυς που διασχίζει τον ισχίο σας. Σε μια όρθια θέση, κάποια από την ένταση απομακρύνεται από αυτόν τον μυ στο ισχίο σας. Καθώς στρέφετε το κάθισμα προς τα πίσω, τεντώστε το ορθό μηριαίο. Αυτό προσθέτει ένταση στους μυς, αυξάνοντας την αντίσταση καθώς ισιώνετε το γόνατό σας κατά τη διάρκεια της επέκτασης.
