Μια αδύναμη χαμηλή πλάτη μπορεί να οδηγήσει σε πόνους - σκυλιά πουλιά μπορεί να βοηθήσει.
Κάνοντας ένα σκυλί πουλιών δεν σημαίνει ότι θα βγείτε από το κυνήγι στα χωράφια. Η άσκηση σκυλιών πουλιών είναι ένα ενισχυτικό για τον πυρήνα σας, ιδιαίτερα τα κοιλιακά και τη χαμηλή σπονδυλική στήλη, και ενισχύει επίσης τις γλουτούρες, την άνω πλάτη και τα hamstrings. Όταν ο πυρήνας σας είναι ισχυρός, το περπάτημα, το τρέξιμο, ο χορός και οι καθημερινές δουλειές είναι ευκολότεροι και είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν τραυματισμό. Το σκυλί πουλιών δεν είναι η πιο σέξι άσκηση γυμναστικής, αλλά μπορεί να είναι το πιο πρακτικό.
Εκτέλεση
Κάνετε το σκυλί πουλί από μια θέση γονατιστή. Τοποθετήστε τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Προσεγγίστε το δεξιό σας χέρι πέρα από το δεξί σας αυτί και παράλληλα επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι πίσω σας. Και τα δύο αυτά εκτεταμένα άκρα πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κοιτάξτε κάτω ώστε ο λαιμός σας να παραμένει ίσιος. Κρατήστε την κοιλιά σας σταθερή και αποτρέψτε τη σπονδυλική στήλη σας από την αψίδα καθώς παίζετε για μια μέτρηση ή δύο. Αλλάξτε τις πλευρές για να ολοκληρώσετε ένα αντίγραφο.
Oφέλη
Το σκυλί πουλιών σας βοηθά να ισορροπήσετε καθώς διατηρείτε τη δύναμή σας στις κοιλιακές και τις οσφυϊκές σπονδυλικές στήλες. Οι καθημερινές δραστηριότητες - από τη μεταφορά μιας βαλίτσας στην εξισορρόπηση στα τακούνια - απαιτούν από εσάς να μετακινήσετε τα άκρα καθώς διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη σταθερή. Αυτά τα οφέλη συμβαίνουν μόνο εάν διατηρήσετε ισχυρή ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών σας καθώς επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση συνιστά να δημιουργήσετε μια αίσθηση του πλέγματος των πλευρών σας μαζί καθώς σηκώνετε και χαμηλώνετε τα άκρα σας.
Παραλλαγές
Για να αυξήσετε την πρόκληση εξισορρόπησης του σκύλου πουλιών, μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση με την κοιλιά και το στήθος σας στηρίζεται σε μια μπάλα σταθερότητας. Καθώς προχωράτε, μπορείτε επίσης να κάνετε την κίνηση εξισορροπώντας τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτή η παραλλαγή απαιτεί ανώτερη δύναμη πυρήνα, ωστόσο, να κυριαρχήσει πρώτα τη βασική έκδοση.
Κρίσεις
Κάνετε το σκυλί πουλιών εναλλάξ για οκτώ επαναλήψεις 12. Προχωρήστε σε πολλαπλά σύνολα. Μπορείτε επίσης να παρατείνετε το χρονικό διάστημα που κρατάτε τα άκρα σας εκτεταμένα για να δημιουργήσετε την ενεργοποίηση του πυρήνα και μια μεγαλύτερη προσπάθεια ισορροπίας. Δοκιμάστε να περάσετε το δρόμο σας από ένα hold-count μέχρι το 10 έως το 12. Αργές, ακριβείς κινήσεις είναι το κλειδί για να κάνετε αυτή την άσκηση να λειτουργήσει για σας. Το να δαγκώσετε ή να ρίξετε τα άκρα σας δεν ωφελεί τον πυρήνα σας.
