Ισχυρότεροι γοφοί είναι μόνο μερικές κινήσεις μακριά
Οι απαγωγείς ισχίου αποτελούνται από τέσσερις μυς και είναι υπεύθυνοι για τη μετακίνηση του ποδιού σας προς τα έξω και μακριά από το κέντρο του σώματός σας. Η ενίσχυση αυτών των μυών μπορεί να ωφελήσει τις ασκήσεις σας ανεξάρτητα από την άσκηση που κάνετε, αλλά είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τη σταθεροποίηση των γοφών σας ενώ τρέχετε και περπατάτε. Ενώ οι ασκήσεις απαγωγής ισχίου απαιτούν την ίδια γενική κίνηση, υπάρχουν αρκετές παραλλαγές που μπορείτε να ενσωματώσετε για να προκαλέσετε τους μύες και να κρατήσετε τη μετακίνηση από την παραμονή.
Αντίσωμα ισχίου που βρίσκεται ξαφνικά
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, τα πόδια ευθεία και σύμφωνα με το σώμα σας, τα πόδια στοιβάζονται. Κρατήστε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι και στηρίξτε το επάνω στον αριστερό μηρό σας. Σηκώστε το αριστερό πόδι σας ευθεία επάνω στον αέρα μέχρι να σχηματίσει γωνία βαθμού 45 με το υπόλοιπο σώμα σας. βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας και όχι το χέρι σας φέρει το βάρος του αλτήρα. Χαμηλώστε το πόδι σας στην αρχική θέση και ολοκληρώστε τις επαναλήψεις 12 σε 15 προτού μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
Αφαίρεση ισχίου από πλευρική γέφυρα
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τα πόδια σας στοιβάζονται, τους μηρούς σας σύμφωνα με το σώμα σας και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνίες βαθμού 90 πίσω σας. Σηκώστε επάνω στον αγκώνα του δεξιού σας βραχίονα έτσι ώστε ο βραχίονας σας να στηρίζει το σώμα σας. Σηκώστε τα ισχία σας από το πάτωμα καθώς σηκώνετε το αριστερό πόδι σας στον αέρα με γωνία 45. στην κορυφή της κίνησης, ο δεξιός σας βραχίονας και το δεξιό γόνατο θα φέρουν το βάρος σας. Χαμηλώστε τους γοφούς σας και αφήστε το πόδι πίσω προς την αρχική θέση. Πραγματοποιήστε πλήρεις επαναλήψεις 12 σε 15 πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
Απαγωγή ισχίου για καλώδια
Μπροστά σε μια μηχανή χαμηλών συρματόσχοινων, τοποθετήστε τη μανσέτα στον αστράγαλο που βρίσκεται πιο μακριά από το μηχάνημα. Τοποθετήστε το κούμπωμα του ποδιού στο σώμα σας, φέρνοντάς το πιο κοντά στο μηχάνημα. Εξισορροπώντας το αντίθετο πόδι, σηκώστε το μαξιλαράκι προς τα έξω στο πλάι του σώματός σας όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να μετατοπίζετε τους γοφούς σας ή να ακουμπάτε. ίσως χρειαστεί να συγκρατήσετε μια μπάρα ή το μηχάνημα για ισορροπία. Επιστρέψτε το πόδι με τη μανσέτα στη θέση εκκίνησης. Κάνετε 12 σε 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Μόνιμη απαγωγή ισχίων
Βγάλτε το ένα άκρο μιας ζώνης αντίστασης γύρω από τον δεξιό σας αστράγαλο και βγείτε στο άλλο άκρο με το αριστερό σας πόδι κρατώντας τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. μπορείτε να κάνετε την άσκηση ευκολότερη αυξάνοντας την απόσταση μεταξύ των ποδιών σας ή να την καταστήσετε πιο σκληρή φέρνοντας τους πιο κοντά μαζί πριν προχωρήσετε στη ζώνη. Ανασηκώστε αργά το δεξιό σας πόδι προς τη δεξιά πλευρά όσο πιο ψηλά μπορείτε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και ολοκληρώστε τις επαναλήψεις 12 σε 15 πριν μεταβείτε στο αριστερό πόδι.
